თხრილის შაქრები მაღალი ბოჭკოვანი საკვების სასარგებლოდ.Brooke Cagle / Unsplash უმეტესობას შეუძლია არტერიული წნევის ან ქოლესტერინის რაოდენობის შემცირება. მაგრამ იცით თქვენი ტრიგლიცერიდები?
ტრიგლიცერიდები ცხიმის ძირითადი ფორმაა საკვებითა და ადამიანის ორგანიზმში. სინამდვილეში, მთელი ცხიმის 95 პროცენტი, იქნება ეს ჩვენს საკვებში, თუ სხეულში, ტრიგლიცერიდის სახით არის. სისხლში ტრიგლიცერიდების მაღალი დონის არსებობამ შეიძლება გაზარდოს გულის დაავადებების რისკი. როდესაც ვჭამთ, კალორიები, რომლებსაც არ ვიყენებთ, გარდაიქმნება ტრიგლიცერიდებით და ინახება ცხიმოვან უჯრედებში. რეგულარულად მიღებულ საკვებს, რომელშიც ბევრია შაქრიანი ნახშირწყლები და ცხიმი, შეიძლება გამოიწვიოს მაღალი ტრიგლიცერიდების მიღება, რის გამოც გულის შეტევის ან ინსულტის რისკი გექნებათ.
ქოლესტერინი და ტრიგლიცერიდები სხვადასხვა სახის ცხიმია, რომლებიც სისხლში ვრცელდება. ტრიგლიცერიდები ინახავს გამოუყენებელ კალორიებს და უზრუნველყოფს თქვენს სხეულს პოტენციური ენერგიით, ხოლო ქოლესტერინი გამოიყენება უჯრედების შესაქმნელად და ნაღვლის, D ვიტამინისა და სხვა ჰორმონების შესაქმნელად.
ტრიგლიცერიდების ნორმალური დონე
შეგიძლიათ განსაზღვროთ თქვენი ტრიგლიცერიდების ნომერი, სისხლის ანალიზის ჩატარებით. ტრიგლიცერიდების რიცხვები ჩვეულებრივ შემოწმებულია ქოლესტერინის პარალელურად, რომელიც მოიხსენიება როგორც სისხლის ლიპიდური პროფილი. ტრიგლიცერიდების ოთხი დიაპაზონი არსებობს:
- ნორმალური: 150 მილიგრამზე ნაკლები დეცილიტრზე (მგ / დლ)
- მოსაზღვრე მაღალი: 150–199 მგ / დლ
- მაღალი: 200-499 მგ / დლ
- ძალიან მაღალი: 500 მგ / დლ ან მეტი
თუ თქვენი ტრიგლიცერიდები ნორმაზე მაღალია, გაითვალისწინეთ ამ 10 ნაბიჯის გადადგმა მათი შესამცირებლად. რაც უფრო მეტს იყენებთ მათ ყოველდღიურ ცხოვრების წესში, მით უფრო შეამცირებთ ტრიგლიცერიდებს და გულის დაავადებების რისკს.
- შეამცირეთ შაქრის მიღება. რომელსაც აქვს შაქრის მიღებამ ყოველდღიურად 10 პროცენტზე მეტი კალორია შეიძლება გამოიწვიოს მაღალი ტრიგლიცერიდების რიცხვი. ამერიკის გულის ასოციაცია გვირჩევს, რომ ყოველდღიური კალორიების არა უმეტეს ხუთი პროცენტი მოდის შაქრის დამატებით. მამაკაცებისთვის ეს ნიშნავს არაუმეტეს 150 კალორიას (37,5 გრამი ან 9 ჩაის კოვზი) და ქალებისთვის არაუმეტეს 100 კალორიას (25 გრამს ან 6 ჩაის კოვზს) ყოველდღე.
- Წონის დაკარგვა. თუ ჭარბი წონა გაქვთ, თქვენი სხეულის წონის 5-10 პროცენტის დაკარგვამ შეიძლება მნიშვნელოვანი გავლენა მოახდინოს ტრიგლიცერიდების შემცირებაზე - თუნდაც 20 პროცენტით.
- ბოჭკოს გაზრდა. მკვეთრად შეამცირეთ ყველა რაფინირებული, შაქრიანი საკვები - ფუნთუშები, შაქრიანი სასმელები, ნაყინი, ნამცხვარი, ღვეზელი და დესერტი და შეცვალეთ ისინი მაღალი ბოჭკოვანი საკვებით, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული და მარცვლეული.
- შეამცირეთ ფრუქტოზას მიღება. ფრუქტოზა, შაქრის სახეობა, იწვევს მაღალ ტრიგლიცერიდებს. ფრუქტოზას ძირითადი წყარო არის მაღალი ფრუქტოზა სიმინდის სიროფი, რომელიც შეიცავს ბევრ ჩვენს დამუშავებულ საკვებს და გამაგრილებელ სასმელებს. ზოგიერთ ჯანმრთელ საკვებს, როგორიცაა ქიშმიში და ფინიკი, მდიდარია ფრუქტოზით. შეარჩიეთ ნაკლები ხილის ფრუქტოზას შემცველი ხილი, მაგალითად ატამი, კანტალი, გრეიფრუტი, მარწყვი და ბანანი.
- დაიცავით ზომიერად უცხიმო დიეტა. ამერიკის გულის ასოციაცია გვირჩევს, რომ ჩვენი ყოველდღიური კალორიების დაახლოებით 25-35 პროცენტი მოდის ცხიმზე. მაგალითად, თუ დღეში 2000 კალორიას მიირთმევთ, ცხიმიდან 600 კალორია უნდა მიიღოთ. მას შემდეგ, რაც ცხიმს აქვს ცხრა კალორია დღეში, თქვენ უნდა მიიღოთ არაუმეტეს 67 გრამი ცხიმი დღეში. ცხიმის გრამების რაოდენობა შეგიძლიათ შეფუთულ საკვებზე კვების ფაქტების ეტიკეტი.
- აირჩიეთ ჯანმრთელი ცხიმები. გაჯერებული და ცხიმიანი ცხიმები ორივე არაჯანსაღი ცხიმია. გაჯერებული ცხიმები გვხვდება წითელ ხორცში, კარაქში, ყველში, მთელ რძეში, ქოქოსის ზეთში და პალმის ზეთში. ტრანს-ცხიმები გვხვდება შემოკლებით და მარგარინში. შეცვალეთ არაჯანსაღი ცხიმები როგორც პოლიუჯერი და მონუჯერი ცხიმებით. პოლიუჯერი ცხიმის მაგალითებია ყვავილოვანი ყვავილის, სიმინდის და სოიოს ზეთები. მონოუჯერი ცხიმების მაგალითებია კანოლასა და ზეითუნის ზეთები.
- დაამატეთ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები. ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ორაგული, თინუსი, ქაშაყი, სკუმბრია, ტბის კალმახი და სარდინი, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით არის სავსე. რეკომენდებულია ცხიმიანი თევზის მიღება კვირაში ორჯერ. თუ თევზი არ გიყვართ, შეგიძლიათ თევზის ზეთის დამატებების მიღება. ამასთან, აუცილებლად მიმართეთ ექიმს, რადგან ძალიან ბევრმა ომეგა -3 შეიძლება ხელი შეუშალოს სისხლის შედედების უნარს.
- შეზღუდეთ ალკოჰოლი. მცირე რაოდენობით ალკოჰოლმაც კი შეიძლება გამოიწვიოს ტრიგლიცერიდების მომატება. ამერიკის გულის ასოციაცია ურჩევს მათ, ვინც ძალიან მაღალი ტრიგლიცერიდებით აქვთ, თავიდან აიცილონ ალკოჰოლი მთლიანად.
- ივარჯიშეთ მეტი. ყველამ უნდა ვივარჯიშოთ, მაგრამ ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მაღალი ტრიგლიცერიდების მქონე ადამიანებისთვის. მინიმუმ 30 წუთის საშუალო ინტენსივობის ფიზიკური აქტივობის მიღება კვირის უმეტეს დღეებში შეუძლია ტრიგლიცერიდების შემცირება.
- ტრიგლიცერიდების შემამცირებელი მედიკამენტები. ტრიგლიცერიდების შესამცირებლად ძალიან მაღალი ტრიგლიცერიდების მქონე ადამიანებს შეუძლიათ მიიღონ მედიკამენტები - მათი ექიმის რეკომენდაციით. ეს შეიძლება მოიცავდეს ბოჭკოვანი მჟავას წარმოებულების, ნიაცინის, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების ან სტატინების მიღებას.
დოქტორი სამადი არის დაფის სერტიფიცირებული უროლოგი ონკოლოგი, რომელიც გაწვრთნილია ღია და ტრადიციულ და ლაპარასკოპიულ ქირურგიაში და არის ექსპერტი რობოტული პროსტატის ქირურგიაში. ის არის უროლოგიის თავმჯდომარე, რონოზული ქირურგიის ხელმძღვანელი Lenox Hill საავადმყოფოში და უროლოგიის პროფესორი Hofstra North Shore-LIJ სამედიცინო სკოლის. ის არის Fox News Channel- ის სამედიცინო A- გუნდის სამედიცინო კორესპონდენტი. შეიტყვეთ მეტი roboticoncology.com . ეწვიეთ დოქტორ სამადის ბლოგს აქ SamadiMD.com . დაიცავით დოქტორი სამადი Twitter , ინსტაგრამი , პინტრესტი და ფეისბუქი.
