არც ისე ძნელია იმის გარკვევა, თუ რამდენი ცილა გჭირდებათ რეალურად

მსოფლიოში არ არის სავარჯიშო დარბაზი, რომელიც არ ყიდის რაიმე სახის ცილის დანამატს.

ინტერნეტი გატაცებულია ამით, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ ალბათ გატაცებული ხართ მასით-და მე არ მედანაშაულებით. როგორ არ იყავი? თქვენ გაყიდეთ ოცნება, რომ პროტეინს შეუძლია კუნთის უპირო მომატება და სისუსტე.

თქვენ გითხარით მეტი ჯობია.

მეტი ცილა = მეტი პროგრესი.

მართალი ხარ, რომ ეს იფიქრე?

ჩემი გამოცდილებით, მიკერძოებული დეზინფორმაციის დიდი რაოდენობა ნიშნავს, რომ არცერთ ჩვენგანს შანსი ნამდვილად არ აქვს.

მე ვიცი, რომ არასდროს მიკეთებია.

როდესაც პირველად დავიწყე მუშაობა, ვფიქრობდი, რომ ცილების შემცველობა ისეთივე მნიშვნელოვანი იყო, როგორც ვარჯიშები.

მე მათ დავუბრუნე სიდიადის სახელით, უგულებელვყო ცხიმისა და ნახშირწყლების სათანადო მიღება. თანხა, რომელიც დახარჯული მაქვს კვერცხის ცილაზე, ცილის კოქტეილებსა და ხორცზე, უხამსი იყო - მაგრამ მე ეს ჯანმრთელობისა და ფიტნესისკენ მივაქციე.

მრცხვენია, რომ ბრმად მიყვები.

საჭიროა მხოლოდ Google- ის სწრაფი ძებნა, რომ ნახოთ:

1. ჯოჯოხეთად ბევრი ინფორმაცია არსებობს ამ თემაზე
2. თქვენი რეკომენდებული ყოველდღიური ცილის მიღება მნიშვნელოვნად განსხვავდება იმის მიხედვით, თუ ვის ითხოვთ
3. შეიძლება ცოტათი დამაბნეველი და დამაბნეველი აღმოჩნდეს BS– ს გაჭრა

დღეს ჩვენ სისულელეს ერთ მხარეს დავაყენებთ, ასე რომ თქვენ ერთხელ და სამუდამოდ იცით რა უნდა გააკეთოთ.

ფიტნეს ინდუსტრიაში ბევრს სურს გადააჭარბოს ცილის რეალურ მოთხოვნილებებს, ხშირად ზედმეტი ოდენობით, რაც არავითარ განსხვავებას არ ახდენს კუნთის მომატების ან ცხიმის დაკარგვის მაჩვენებელში და შეიძლება გრძელვადიან პერსპექტივაში თქვენს საზიანოდ იყოს.

ხედავთ, საჭიროზე მეტი ცილის მიღება ნაკლებ ადგილს უტოვებს ნახშირწყლებს და ცხიმებს, რომლებიც თანაბრად მნიშვნელოვან როლებს ასრულებენ.

ნახშირწყლები არის ჩვენი ძირითადი ენერგიის წყარო, რომელიც საჭიროა ფიზიკური დატვირთვის, ტვინისა და ორგანოების მუშაობისთვის. ნახშირწყლები ასევე მნიშვნელოვანია ნაწლავების ჯანმრთელობისა და ნარჩენების მოსაშორებლად.

ცხიმი სარეზერვო საწვავია, როდესაც ნახშირწყლები არ არის ხელმისაწვდომი. ყოველდღიურად ცხიმი გამოიყენება გარკვეული სასიცოცხლო საკვები ნივთიერებების ათვისებისა და შესანახად -ს კერძოდ, ცხიმში ხსნადი ვიტამინები.

რატომ არის გაბერილი ცილების საჭიროებები?

• პროფესიონალი ბოდიბილდერების გავლენა ზომიერ ფიტნეს ინდუსტრიაზე. სტეროიდული გამოყენება ბოდიბილდერებს საშუალებას აძლევს გაცილებით მეტი ცილა დაამუშაონ ვიდრე რეკრეაციული ძალოსნობა.
• იდეა, რომ მეტი უკეთესია. ცილა სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია კუნთების ასაწყობი და შენარჩუნებისთვის, ასე რომ, ჩვენ არასწორად ჩავთვლით, რომ რაც უფრო მეტს მოვიხმართთ, მით უკეთესი იქნება ჩვენი შედეგი.
• ინდუსტრიაში დანამატების კომპანიების ძალა. მათ აქვთ მკაფიო ფინანსური სტიმული, რომ არასწორად წარმოადგინონ ყოველდღიურად საჭირო ცილის რაოდენობა.

რატომ გვჭირდება ცილის ჭამა?

ცილები სხეულის ქსოვილის საშენი მასალაა და ასევე შეიძლება გახდეს საწვავის წყარო. ცილა უზრუნველყოფს ოთხ კალორიას თითო გრამზე, რაც იგივეა, რაც ა ნახშირწყლები და მნიშვნელოვნად ნაკლები ვიდრე მსუქანი , რომელიც უზრუნველყოფს ცხრა კალორიას გრამში.

ცილა შედგება ჯაჭვებისგან ამინომჟავების რომლის კატეგორიზაცია შესაძლებელია როგორც არსებითი , რაც იმას ნიშნავს, რომ სხეულს არ შეუძლია მათი წარმოება და თქვენ უნდა მიიღოთ ისინი კვების წყაროების საშუალებით.

ცილა თქვენი სხეულის კუნთის მთავარი სტრუქტურული კომპონენტია და გამოიყენება კუნთების ქსოვილის ასაგებად და აღსადგენად.

რამდენი ცილა გჭირდებათ კუნთების შესაქმნელად ან ცხიმის დასაკლებად?

ყოველდღიური პროტეინის ოპტიმალური რაოდენობა დღეში არის 0.6-1.0 გრამი მთლიანი ფუნტისთვის, რაც დამოკიდებულია თქვენი ტრენინგის მიზანზე.

მე თუ ჭარბი წონა ან ჭარბი წონა გაქვთ, თქვენი ცილების საჭიროებები გადაჭარბებული იქნება და ამის ნაცვლად უნდა გამოიყენოთ 0,8 გრ სხეულის წონის მიზანზე.

მე ვიცი, რომ ეს, როგორც ჩანს, დაბალია, მოდით გადავხედოთ კვლევას:

1. ეს სწავლა დაადგინა, რომ 0.6-0.9 გ სხეულის მასაზე საკმარისია ცილების სინთეზის მაქსიმიზაციისთვის. აქვე ნათქვამია, რომ გამოცდილ სპორტსმენებს შეიძლება ნაკლები სჭირდეთ, ხოლო ნაკლებად გამოცდილი სპორტსმენები ისარგებლებენ ამ დონეზე ცილების მიღებით. გარდა ამისა, მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ ცილის მიღება 0,6-0,9 გ სხეულის წონაზე შეიძლება იყოს ხელსაყრელი კალორიების დეფიციტის დროს, რაც ხელს უშლის კუნთოვანი მასის დაკარგვას.
2. ეს სწავლა ასევე დაასკვნეს, რომ 0.8 გ ცილა თითო კილოგრამზე წონა არის ყოველდღიური ოპტიმალური მიღება კუნთის შესაქმნელად ძალის სავარჯიშოებისთვის, ხოლო მოთმინებით ვარჯიშებს შეიძლება გაათავისუფლონ 0,5-0,6 გ სხეულის წონის ფუნტზე.
3. ეს სწავლა დაასკვნეს, რომ მათმა შედეგებმა ვერ აჩვენეს რაიმე მნიშვნელოვანი მტკიცებულება, რომელიც მიუთითებს იმაზე, რომ დღეში 2 კგ-ზე მეტი ცილის მიღება [ეფექტური იყო] კოლეჯის ძალა / ძალაუფლების სპორტსმენებში ძალა და სხეულის შემადგენლობის ცვლილებები.

ეს კვლევა განსაკუთრებით ხაზს უსვამს იმ ფაქტს, რომ სხეულის წონის 1 გირვანქაზე მეტი ცილის მიღება არ არის საჭირო რეკრეაციული და ნახევრად სერიოზული ძალოსნობისთვის, იმის გათვალისწინებით, რომ ფიზიკური მოთხოვნების გათვალისწინებით, კოლეჯის ძალა და ძალა სპორტსმენებს ცილისგან დამატებით სარგებელს არ მიიღებენ მიღება 2 კგ-ზე მეტი კგ-ზე, რაც უდრის 0,9 გ / ფუნტს.

რას ნიშნავს ეს და როგორ გამოვთვალოთ თქვენი მიღება.

Ეს ნიშნავს რომ თქვენი რეალური ყოველდღიური ცილის მიღება მხოლოდ 0.8 გ -1 გ სხეულის წონის ფუნტზეა, თუ ვარჯიშობთ ძალაში.

ალბათ, საკმაოდ ბევრად ნაკლებია, ვიდრე შენ შეჩვეული ხარ. არ ინერვიულოთ - ეს კარგია, რაც უფრო მეტ მოქნილობას მოგანიჭებთ თქვენს კვებაში გარკვეული კალორიების გამოთავისუფლებით.

როგორ გამოთვალეთ თქვენი მიღება?

იმისათვის, რომ პირდაპირ დავიცვათ, მოვიყვანოთ 150 კილოგრამიანი მამაკაცი მაგალითად.

პირველი, იმის გასარკვევად, თუ რა არის 0.8-დან 150, უნდა გავაკეთოთ მარტივი გაანგარიშება: 150 x 0.8 = 120

120 არის ყოველდღიური ცილის გრამი შემწეობა, რომლის გადაღებაც სურს ჩვენს 150 კილოგრამიან ბიჭს.

ამის გამოსამუშავებლად კალორიულად უნდა გავამრავლოთ 120 x 4 = 480 (ოთხი არის კალორიების რაოდენობა გრამ ცილაზე).

ამ გამოთვლების გამოყენებით, ვხედავთ, რომ გრამის ჯამური შემცველობა 120 გ არის და ეს დღე-ღამეში ჯამში 480 კკალ-ს შეადგენს ცილიდან.

ლამაზი და მარტივი.

გჭირდებათ ცილის დამატებების მიღება?

ამ კითხვაზე პასუხი ნამდვილად დამოკიდებულია იმაზე, თუ ვის სთხოვთ. დანამატების ინდუსტრია დიდი ფულის ბიზნესია, ასე რომ, ყოველთვის ნახავთ ადამიანს, ვინც გეტყვით, რომ ეს სავალდებულოა.

ჩემი აზრით, ცილის დამატებები არ არის აუცილებელი თქვენი საერთო წარმატებისთვის.

რა თქმა უნდა, ზოგიერთ ადამიანს უფრო ადვილი, სწრაფი და, შესაძლოა, საბოლოოდ იაფია ცილის შექსების გამოყენება, მაგრამ სიმართლე ისაა, რომ ცილის საჭიროებებს მარტივად მიაღწევთ კვების წყაროების გამოყენებით. გარდა ამისა, ჭამა ნამდვილი საკვები თქვენი პროტეინის მისაღებად უფრო დიდხანს გაჯერებთ.

თქვენი კალორიების დალევა ყოველთვის ნაკლებად დამაკმაყოფილებს.

რა არის ცილის კარგი წყარო?

ცილები გვხვდება საკვები პროდუქტების ფართო სპექტრში, მაგრამ ყველაზე დიდი რაოდენობით არის ხორცი. საუკეთესო წყაროა ქათამი, საქონლის ხორცი, ინდაური, კვერცხი, ორაგული და თინუსი

უნდა გაითვალისწინოთ, რომ დღეში ორი ნაწილის ხორცის ჭამა (ე.ი. ქათმის მკერდი ლანჩზე და ძროხის ნაჭერი ან ინდაურის ნაწილი სადილზე) კომბინირებული ცილის შემცველ სხვა საკვებ ნივთიერებებში თქვენს დიეტაში საკმარისი იქნება თქვენი მიზნები

მეტი ცილის წყაროებისთვის გადახედეთ ამ სიას.

იქ თქვენ გაქვთ: საბოლოო პასუხი, თუ რამდენი ცილა გჭირდებათ კუნთების დაყენება ან ცხიმის დაკარგვა , რასაც მხარს უჭერს მეცნიერება.

თეო არის დამფუძნებელი ლიფტი ისწავლე იზრდება , ბლოგი, რომელიც დაგეხმარებათ შექმნათ თქვენი ოცნებები, თქვენი ცხოვრების წესის შელახვის გარეშე. დიდი წონის აწევასა და საჭმლის ჭამაზე ორიენტირებული ფოკუსირება თეო გეხმარებათ თქვენი მიზნების მიღწევაში და გიყვართ თქვენი მოგზაურობა. შეუერთდით თანამოაზრეების მზარდ საზოგადოებას და მიიღეთ საჭირო ხელსაწყოები თქვენთვის სასურველი სხეულის ასაშენებლად.