Mindfulness ნეირომეცნიერება: რა ემართება თქვენს ტვინს მედიტაციის დროს

ადამიანის ტვინში 80-100 მილიარდი ნეირონია და თითოეულ მათგანს შეუძლია შექმნას ათასობით კავშირი სხვა ნეირონებთან, რაც იწვევს ასობით ტრილიონი სინაფსის კომპლექსური ქსელი რაც ტვინის უჯრედებს საშუალებას აძლევს ერთმანეთთან დაუკავშირდნენ.

ხუთასი ტრილიონი ტრანზისტორისგან აშენებული კომპიუტერული ქსელის მსგავსად, თითოეული წარმოადგენს ცოტა ინფორმაციას იმისდა მიხედვით არის ჩართული თუ გამორთული. - რიკ ჰანსონი, დოქტორი

მიუხედავად ამისა, თანამედროვე ნეირომეცნიერების უდიდესი მცდელობისა და დასკვნების მიუხედავად, ჩვენი გონების ნამდვილი ფუნქციონირება ერთ – ერთ უდიდეს და ყველაზე მომხიბლავ საიდუმლოდ რჩება . ჩვენ ბევრი რამ ვიცით იმის შესახებ, თუ როგორ გვეხმარება ჩვენი ტვინი ცოცხლად დარჩენაში, კომუნიკაციაში და გარშემო სამყაროს აღქმაში. მაგრამ ეს ცოდნა, მართალია ბრწყინვალე, არაჩვეულებრივი ტემპით იცვლება და წარმოადგენს მხოლოდ გიგანტური აისბერგის წვერს, რომლის სრული სილამაზე კარგად მალავს თვალთახედვას.

უშედეგოა თუ გავითვალისწინებთ იმას, რომ ისეთი წვრილმანი, რამდენადაც ჩვენი გონების ფოკუსირება და მოკლე დროში მუდმივად სუნთქვა შეუძლია დიდ გავლენას მოახდენს ჩვენს კეთილდღეობაზე? საერთოდ ჩვენს ძალაშია შევიტანოთ ცვლილებები საკუთარ ტვინში?

საერთოდ ჩვენს ძალაშია შევიტანოთ ცვლილებები საკუთარ ტვინში?ავტორი მოწოდებულია

ნება მიბოძეთ ილუსტრირება. ერთი წლის წინ, მე მქონდა მუდმივი ხველა ორი კვირის განმავლობაში. არანაირი სხვა არანაირი სიმპტომი, უბრალოდ ტკივილი გულმკერდის არეში, რომელიც დღითიდღე მწვავდება. მე არ ვარ მწეველი. ხშირად ვვარჯიშობ, ყველაფერს ვაკეთებ, რომ ჯანმრთელად ვიკვებო, ვიმარხულებ და დიდ ყურადღებას ვაქცევ ჩემს სულიერ ზრდას. ასე რომ, როდესაც ვცდილობდი გამერკვია რა მემართებოდა, მივხვდი, რომ მართლა აღარ მახსოვდა ბოლოს როდის ვფიქრობდი მედიტაციაში.

იმავე საღამოს, სუფთა ჰაერზე ვიჯექი და ნელ-ნელა ვსუნთქავდი 10 წუთის განმავლობაში გონებაში ბედნიერ, სასიხარულო მოგონებებს ვაცოცხლებდი, რაც ჩვეულებრივ მეხმარება გულისა და ფიზიოლოგიური თანმიმდევრულობის მისაღწევად, როგორც ამას ფსიქიატრი და ნეირომეცნიერი დევიდ სერვანი აღწერს - შრაიბერი თავის წიგნში განკურნების ინსტიქტი :

კარდიოლოგიის ამერიკული ჟურნალის მიერ გამოქვეყნებულ კვლევაში, დოქტორმა უოტკინსმა და HeartMath ინსტიტუტის მკვლევარებმა აჩვენეს, რომ პოზიტიური ემოციის გახსენების ან სასიამოვნო სცენის წარმოდგენა სწრაფად იწვევს გულისცემის ცვალებადობის გადასვლას თანმიმდევრულობის ფაზისკენ. გულის რითმის თანხვედრა გავლენას ახდენს ემოციურ ტვინზე, ზრდის სტაბილურობას და მიანიშნებს იმაზე, რომ ყველაფერი ფიზიოლოგიურად მუშაობს. ემოციური ტვინი რეაგირებს ამ შეტყობინებაზე გულში თანმიმდევრულობის გაძლიერებით.

მეორე დღეს, ხველა 90% -ით გაქრა.

წარსულში რამდენჯერმე განვიცადე მსგავსი ეპიზოდები. როდესაც მე ჯანმრთელობის პრობლემის წინაშე ვდგავარ, რომელიც ვერ მოგვარდება კარგი ძილის, სწორი ჰიდრატაციის, დაბალანსებული დიეტისა და ვარჯიშის დროულად დადასტურებული კომბინაციით, ეს ჩვეულებრივ ნიშნავს, რომ ჩემი სხეული მაძლევს სიგნალს, რომ გავიხსენო ეს მნიშვნელოვანი 10- წუთის შეხორცების დრო.

დიდხანს მქონდა მხოლოდ ბუნდოვანი წარმოდგენა იმის შესახებ, თუ როგორ მუშაობს ეს ჩემს ტვინში - მსგავსია ღილაკზე დაჭერის სიგნალის გაგზავნა, სადაც ნათქვამია: კარგი, რამდენიმე წუთით მე არ შეგაწუხებთ სტრესებითა და იმედგაცრუებებით, ასე რომ გააკეთე რაც ჩემთვის საუკეთესოა . თუმცა აღმოჩნდა, რომ რამდენიმე ნეირომეცნიერები იკვლევდნენ უძველესი ცნობიერების ტექნიკის გავლენას ჩვენს ტვინზე რამდენიმე საკმაოდ დამაჯერებელი შედეგით.

სულ ცოტა ხნის წინ ტვინის კვლევის უმეტესი ნაწილი ცხოველებზე ხდებოდა. მაგნიტურ-რეზონანსული წარმოდგენის (MRI) დანერგვამ 1980-იან წლებში კლინიკურ პრაქტიკაში გამოიწვია მნიშვნელოვანი მეცნიერული წინსვლა. მას შემდეგ მკვლევარებმა შეძლეს ტვინის ცალკეული ნაწილების აქტივობისა და ცვლილებების გაზომვა ადამიანებში.

სარა ლაზარი , ჰარვარდის სამედიცინო სკოლის ნეირომეცნიერი, MRI ტექნოლოგიას იყენებს, რომ კარგად დაათვალიეროს ტვინის დეტალური სტრუქტურები და დაინახოს, რა ხდება თავის ტვინში, როდესაც ადამიანი ასრულებს გარკვეულ დავალებას, მათ შორის იოგას და მედიტაციას.

მისივე სიტყვებით, ლაზარე სკეპტიკურად უყურებდა იმ მაღალ პრეტენზიებს, რომლებიც იოგას მასწავლებელმა გააკეთა იმ ემოციური სარგებელის შესახებ, რასაც მედიტაციები განიცდიდა. როდესაც რამდენიმე გაკვეთილზე დასწრების შემდეგ, მან მართლა უფრო მშვიდად, ბედნიერად და თანაგრძნობით იგრძნო თავი, მან გადაწყვიტა ხელახლა შეესწავლა თავისი კვლევა ტვინის ფიზიკური სტრუქტურის ცვლილებები მედიტაციის პრაქტიკის შედეგად .

შეიძლება თუ არა მედიტაციამ ჭეშმარიტად შეცვალოს ტვინის სტრუქტურა?

Მასში პირველი შესწავლა , ლაზარმა შეათვალიერა პირები, რომლებსაც დიდი მედიტაციის გამოცდილება ჰქონდათ ყურადღება გაამახვილა შინაგან გამოცდილებებზე (მანტრების ან გალობის გარეშე). მონაცემებმა, სხვათა შორის, დაადასტურა, რომ მედიტაციამ შეიძლება შეანელოს ან ხელი შეუშალოს შუბლის ქერქის ასაკთან დაკავშირებული შეთხელებას, რაც სხვაგვარად ხელს უწყობს მოგონებების ჩამოყალიბებას. საყოველთაო ცოდნით ნათქვამია, რომ როდესაც ადამიანები ბერდებიან, ისინი ივიწყებენ ნივთებს. საინტერესოა, რომ ლაზარმა და მისმა გუნდმა ეს შეიტყვეს 40–50 წლის მედიტატორებს ქერქში ისეთივე რაოდენობით რუხი ნივთიერება ჰქონდათ, როგორც 20–30 წლის. .

კორტიკალური სისქის შენარჩუნება.სარა ლაზარე / ჰარვარდი

Მისთვის მეორე შესწავლა მან ჩართო ადამიანები, რომლებსაც მანამდე არასდროს ჰქონია მედიტირება და ჩაატარა მათ გონების დატვირთვის შემცირების ტრენინგის პროგრამა, სადაც ისინი ყოველკვირეულად გადიოდნენ კლასში და უთხრეს, რომ უნდა შეასრულონ გონების ვარჯიშები, მათ შორის სხეულის სკანირება, იოგა და სხდომაზე მედიტაცია ყოველდღე 30-დან 40 წუთამდე. ლაზარეს სურდა მონაწილეების ტესტირება გონებამახვილური მედიტაციის დადებითი შედეგები მათზე ფსიქოლოგიური კეთილდღეობა და სხვადასხვა დარღვევების სიმპტომების შემსუბუქება როგორიცაა შფოთვა, დეპრესია, კვების დარღვევა, უძილობა ან ქრონიკული ტკივილი.

რვა კვირის შემდეგ მან შეიტყო, რომ ტვინის მოცულობა გაიზარდა ოთხ რეგიონში, რომელთაგან ყველაზე მნიშვნელოვანი იყო:

HIPPOCAMPUS : ზღვის ცხენის ფორმის სტრუქტურა, რომელსაც ევალება სწავლა , მოგონებების შენახვა, სივრცული ორიენტაცია და ემოციების რეგულირება.

TEMPOROPARIETAL JUNCTION : ის ადგილი, სადაც ხვდება დროებითი და პარიეტალური წილები და რომელიც პასუხისმგებელია თანაგრძნობისა და თანაგრძნობისთვის.

მეორეს მხრივ, ერთი ტერიტორია, რომლის ტვინის მოცულობა შემცირდა იყო:

ამიგდალა : ნუშის ფორმის სტრუქტურა, რომელიც პასუხისმგებელია ბრძოლის ან ფრენის რეაგირებაზე, როგორც რეაქცია საფრთხეზე, იქნება ეს რეალური ან მხოლოდ აღქმული.

ამიგდალის ნაცრისფერი საკითხის ცვლილება.სარა ლაზარე / ჰარვარდი

აქ ნაცრისფერი ნივთიერების შემცირება კორელაციაშია სტრესის დონის ცვლილებებთან . რაც უფრო პატარა ხდება მათი ამიგდალა, მით უფრო ნაკლებად გრძნობენ თავს დაძაბული ადამიანები, მიუხედავად იმისა, რომ მათი გარე გარემო იგივე რჩება. მან დაადასტურა, რომ ამიგდალას ცვლილება ასახავდა ხალხის რეაქციის ცვლილებას მათ გარემოზე და არა თავად გარემოზე.

რომელია ჩვენი ტვინის ცვლილების მთავარი გამტარებელი?

ჩვენი ტვინი ვითარდება და ადაპტირდება მთელი ჩვენი ცხოვრების განმავლობაში. ამ ფენომენს, ე.წ. ნეიროპლასტიურობა , ნიშნავს, რომ ნაცრისფერი ნივთიერება შეიძლება გასქელდეს ან შემცირდეს, ნეირონებს შორის კავშირი გაუმჯობესდეს, შეიქმნას ახლები და მოხდეს ძველი დეგრადირება ან დასრულებაც კი.

დიდი ხნის განმავლობაში ითვლებოდა, რომ მას შემდეგ, რაც თქვენი ბავშვის ტვინი სრულად განვითარდა, ერთადერთი, რისი მოლოდინიც შეგიძლიათ მომავალში, იყო თანდათანობითი დაცემა. ახლა ჩვენ ვიცით, რომ ჩვენი ყოველდღიური ქცევები ფაქტიურად ცვლის ჩვენს ტვინს. და როგორც ჩანს, რომ იგივე მექანიზმები, რომლებიც ჩვენს ტვინს საშუალებას აძლევს ისწავლოს ახალი ენები ან სპორტი, დაგვეხმარება ვისწავლოთ ვიყოთ ბედნიერები .

ნეირომეცნიერი ლარა ბოიდი ბრიტანეთის კოლუმბიის უნივერსიტეტიდან აღნიშნავს, რომ ადამიანის ტვინი იცვლება სამი გზით, რაც ხელს შეუწყობს ახალი საგნების სწავლას:

1. ქიმიური - ნეირონებს შორის ქიმიური სიგნალების გადაცემა, რაც დაკავშირებულია მოკლევადიან გაუმჯობესებასთან (მაგ. მეხსიერების ან მოტორული უნარის).

2. სტრუქტურული - ნეირონებს შორის კავშირის ცვლილებები, რომლებიც დაკავშირებულია გრძელვადიან გაუმჯობესებასთან.

ეს ნიშნავს, რომ ტვინის რეგიონებმა, რომლებიც მნიშვნელოვანია კონკრეტული ქცევისთვის, შეიძლება შეიცვალოს მათი სტრუქტურა ან გაფართოება. ამ ცვლილებებს მეტი დრო სჭირდება, რაც ხაზს უსვამს თავდადებული პრაქტიკის მნიშვნელობას.

3. ფუნქციური - თავის ტვინის რეგიონის აგზნებადობის მომატება გარკვეულ ქცევასთან მიმართებაში.

სინამდვილეში, რაც უფრო მეტ ტვინის კონკრეტულ რეგიონს იყენებთ, მით უფრო ადვილია მისი კვლავ გამოყენების გამოწვევა.

გაიმეორეთ თქვენი ტვინისთვის ჯანმრთელი ქცევები და დაარღვიეთ ის ქცევები და ჩვევები. ივარჯიშეთ… და ააშენეთ თქვენთვის სასურველი ტვინი. - ლარა ბოიდი, PT, დოქტორი

ბედნიერება საჩუქარია თუ განვითარებული უნარი?

თუ ჩვენ ვიღებთ იმ აზრს, რომ ჩვენი კეთილდღეობა არის უნარი, რომლის განვითარებაც შეიძლება, მაშინ ეს აშკარაა მედიტაცია უბრალოდ ვარჯიშის ფორმაა, რომელიც ჩვენი ტვინისთვისაა მორგებული . მიუხედავად იმისა, რომ საკმარისი მეცნიერული მონაცემები არ არის ხელმისაწვდომი 5 – წუთიანი და 30 – წუთიანი სესიის სარგებელის გასაზომად, ჩვენი ტვინის დროთა განმავლობაში შეცვლის მეთოდი იმაზე მეტყველებს, რომ რეგულარული პრაქტიკით აქტიურად შეგვიძლია გავაუმჯობესოთ მდგრადი შედეგები.

მეცნიერები ჯანმრთელი გონების ცენტრი ვისკონსინის-მედისონის უნივერსიტეტში განსაზღვრავს კეთილდღეობას ამ 4 სფეროს თვალსაზრისით:

მდგრადი პოზიტიური ემოცია

Ში სწავლა დადებით სურათებზე რეაგირების გამო, ტვინის იმ რეგიონებში უფრო მაღალი აქტივობის მქონე პირები, რომლებიც დაკავშირებულია დადებით ემოციებთან, აღნიშნავენ ფსიქოლოგიური კეთილდღეობის მაღალ დონეს.

აღდგენა ნეგატიური ემოციიდან

Იქ არის მტკიცებულებები რომ გონების უნარ-ჩვევების ტრენინგი იწვევს მეტ მდგრადობას მტკივნეული სტიმულების მიმართ. ამ კვლევაში გამოცდილი მედიტატორი აცხადებს ტკივილის ისეთივე ინტენსივობას, როგორც ის ადამიანები, რომლებსაც აქვთ მცირე გონების გამოცდილება, მაგრამ ნაკლებად აქვთ უსიამოვნო შეგრძნება.

პრო-სოციალური ქცევა და კეთილშობილება

ქცევა, რომელიც ზრდის სოციალურ კავშირებს და აუმჯობესებს სოციალური ურთიერთობების ხარისხს, ზრდის კეთილდღეობას. Კვლევა შემდეგ ივარაუდება, რომ თანაგრძნობა შეიძლება გონებრივი ვარჯიშის საშუალებით განვითარდეს.

სისულელე და გონება-მოხეტიალე

გონებამახვილობა, განისაზღვრება, როგორც დღევანდელი მომენტისთვის ყურადღების მიქცევა განსჯის გარეშე, ხალხს უფრო ბედნიერს ხდის. ა სწავლა სადაც სმარტფონების აპლიკაცია გამოიყენებოდა ხალხის აზრების, გრძნობებისა და მოქმედებების მონიტორინგისთვის, აჩვენა, რომ მათი გონება დაახლოებით ნახევარი დროით ტრიალებდა და ამის გაკეთებისას ისინი მნიშვნელოვნად აღწერდნენ უკმაყოფილებას.

გონებამახვილობა, განისაზღვრება, როგორც დღევანდელი მომენტისთვის ყურადღების მიქცევა განსჯის გარეშე, ხალხს უფრო ბედნიერს ხდის.ავტორი მოწოდებულია

აღმოჩნდა, რომ კეთილდღეობა ამაღლებულია, როდესაც პიროვნებებს უკეთესად შეუძლიათ დადებითი ემოციის შენარჩუნება; უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელდნენ ნეგატიური გამოცდილებიდან; ემპათიურ და ალტრუისტულ მოქმედებებში მონაწილეობა; და გამოხატონ მაღალი დონის გონება. - რიჩარდ ჯ. დევიდსონი, დოქტორი & Brianna S. Schuyler, დოქტორი

ჩვენ ვადანაშაულებთ ჩვენს ტვინს დიდწილად - დამახსოვრების შეუძლებლობას, ცუდად ყოფნას, ნელ – ნელა ყოფნას ... - თითქოს ეს არის კაპრიზული მმართველი, რომელსაც დანარჩენმა სხეულმა უნდა დაიცვას, რაც არ უნდა იყოს. ჩვენ უარს ვამბობთ პასუხისმგებლობაზე ჩვენი ტვინის ჯანმრთელობაზე და გონების ბედნიერებაზე. თუ ასე მოვიქცეთ, შეიძლება განვიცადოთ, რომ ეს ფენომენალური ორგანო გახდეს ჩვენი ერთგული მეგობარი და არა მარადიული მტერი.

ჩვენ გვესმის, რომ იმისათვის, რომ შეძლოთ 10 კგ რბოლა ან 50 პაკეტების ჩატარება, რეგულარულად უნდა ვივარჯიშოთ. მიუხედავად ამისა, ჩვენ თავს ვიკავებთ, როდესაც ჩვენი ტვინი მყისიერად არ იძლევა შედეგს. მოსწონს: ჰეი, 20 წუთის განმავლობაში ვფიქრობდი და ჯერ კიდევ საშინლად ვგრძნობ თავს. რა ახალი საუკუნის აფიშაა!

ადამიანის ტვინი ძალიან პლასტიკურია და ყოველდღიურად ამყარებს ახალ ნერვულ კავშირებს. ამასთან, ამ რთული ქსელების გაძლიერება და კონსოლიდაცია საჭიროა ჩვენი ქცევით, ისევე, როგორც ტყის ბილიკი უნდა გაიაროს, წინააღმდეგ შემთხვევაში იგი გაიზარდება და საბოლოოდ გაქრება.

მედიტაციამ შეიძლება დაისვენოს და დაარეგულიროს თქვენი ემოციები მოკლევადიან პერიოდში, მაგრამ მას ასევე შეუძლია მუდმივად შეცვალოს თქვენი ტვინი, თუ მას მიუახლოვდებით, როგორც გონებრივი ვარჯიშის ფორმას. მიუხედავად იმისა, რომ სხვადასხვა გონებისმოყვარეობის პედაგოგი ასწავლის მედიტაციის სხვადასხვა გზას, გარდაუვალია, რომ ეძებო საკუთარი. მაგალითად, მე მირჩევნია ზურგზე წოლა ხშირად დანიშნულ ლოტოსის პოზას. ან მე ვხმარობ აპლიკაციას სუნთქვის რიტმის დასარეგულირებლად, მაგრამ მათ, ვისაც ადამიანის ხმის გადაცემა აქვს, მაღიზიანებს. ის რაც ერთს შეეფერება, შეიძლება მეორეს არ შეეფერება და პირიქით.

სწავლის ნებისმიერი სახეობა მეტად ინდივიდუალური პროცესია, საერთო მნიშვნელი კი ჩვეულებრივი შრომაა. მეცნიერებამ აჩვენა, რომ თუ ძალისხმევას ჩავდებით ჩვენი ტვინის გადაპროგრამირებაში, მას ნამდვილად შეუძლია უკეთესი ცხოვრებისკენ მიგვიყვანოს.

კრისტინა ზაპლეტალი არის ა მწვრთნელი ინოვატორებისა და ცვლილებების შემქმნელებისთვის. მისი წიგნი გონებამახვილური მეწარმეებისთვის მხოლოდ იბადება.