თაღლითური კერძები აძლიერებს იდეას კარგი და ცუდი საკვები.Unsplash / თომას ჰაბრი როდესაც ჩვენ ვტყუობთ, ჩვენ გვაქვს ქცევის რაციონალიზაციის ტენდენცია. ჩვენ ვერ შეცვლით წარსულს, ამიტომ ვცვლით დამოკიდებულებას და ვამართლებთ ჩვენს მოქმედებებს. მაგრამ ეს კორექტირება, მართალია, რომ უკეთესად გვაგრძნობინებს თავს, მაგრამ ასევე გვაიძულებს კიდევ ერთხელ მოვატყუოთ: ვტყუებთ, რაციონალიზებთ, ვიღებთ მას და კიდევ ერთხელ ვიტყუებთ.
- მარია კონნიკოვა, New York Times ყველაზე გაყიდვადი ავტორი და ფსიქოლოგიის მეცნიერებათა დოქტორი კოლუმბიის უნივერსიტეტიდან.
თუ თქვენ არ ვარჯიშობდით კლდის ქვეშ, უეჭველად გსმენიათ ტერმინების მოტყუება.
იდეა არის თქვენი დიეტის დაცვა კვირის განმავლობაში, შემდეგ კი შაბათ-კვირას (ან როდესაც აირჩევთ) მიეცით ერთი მოტყუებული კვება, რომ თავიდან აიცილოთ თქვენი სხეულის შესვლა შიმშილის რეჟიმი თქვენი გადატვირთვის გზით მეტაბოლიზმი და მიანიჭეთ თქვენს ტვინს გონება.
იქნებ ახლა იყენებთ თაღლითურ კერძებს თქვენს დიეტაში, ან შესაძლოა სცადეთ წარსულში მათი გამოყენება. ამასთან, თუ ტერმინი არ იცით, ნება მიბოძეთ აგიხსნათ: ამ ერთი კერძისთვის შეგიძლიათ მიირთვათ ის, რაც გსურთ (პიცა, დონატები, ნაყინი) ჩვეულებრივი მშრალი სუფთა დიეტის ნაცვლად, რომელსაც კვირაში მიირთმევთ. ამბავი გრძელდება, ამით ყველაფერი ბრწყინვალე იქნება და დროზე გაგაფუჭებთ.
თქვენ იცით, როგორ ამბობენ ხალხი,
ეს ერთ – ერთი დროა.
თაღლითობის კვება ცუდი იდეაა.
არა მხოლოდ გააკეთე ჩვეულებრივ, მოტყუებული კვება იწვევს გადაჭარბებულ კვებას, კალორიების გადაჭარბებულ ჭარბი რაოდენობას და მთელი თქვენი შრომის გაუქმებას, მაგრამ 'შიმშილის რეჟიმი' საშუალო დარბაზის სტუმრებისთვის მითია.
მე არ ვამბობ, რომ შიმშილის რეჟიმი არ არის რეალური. Ეს არის. ამასთან, შიმშილის რეჟიმის შესასვლელთან სადმე ახლოს რომ იყოთ, თქვენ იკვებებით იმაზე ნაკლებზე, ვიდრე სხეული მოითხოვს ხანგრძლივად მუშაობას - სავარაუდოდ, კვირების ან თვეების განმავლობაში.
Კვლევა გვიჩვენებს, რომ 60 საათის მარხვის შემდეგაც (არაფრის ჭამა), დასვენების მეტაბოლური მაჩვენებელი (RMR) მხოლოდ 8 პროცენტით არის შემცირებული.
Იფიქრე ამაზე. თუ 60 საათის განმავლობაში არაფრის ჭამის შემდეგ, თქვენი RMR მხოლოდ 8 პროცენტით შემცირდა, მაშინ კვება ან მარხვის დღე დაკარგვა ვერ დაგაყენებთ სადმე შიმშილის რეჟიმს. სინამდვილეში, კვლევა ( 1 , ორი ) გვიჩვენებს, რომ ხანმოკლე (36-48 სთ) მარხვას შეუძლია მეტაბოლური მაჩვენებელი 3.6-10 პროცენტით კი გაზარდოს.
რატომ აწუხებს ხალხი გაყალბებული კერძებით?
კარგი კითხვა Პასუხი? ლეპტინი .
ლეპტინი არის ჰორმონი, რომელსაც ორგანიზმში ცხიმოვანი უჯრედები აწარმოებენ მეტაბოლიზმისა და შიმშილის კონტროლის მიზნით . მისი როლი არის ენერგეტიკული ბალანსის დარეგულირება და თავიდან აიცილოთ შიმშილი ან ჭარბი ჭამა.
ამასთან, როდესაც კალორიულ დეფიციტს ჭამთ და სხეულის ცხიმის დონე იკლებს, ლეპტინის დონეც იკლებს. ეს თავის მხრივ ამცირებს მეტაბოლური მაჩვენებლის დასვენებას და ზრდის შიმშილს.
ახლა თქვენ იცით, რატომ გრძნობთ თავს ასე მშფოთვარე, როდესაც ცდილობთ დიეტაზე დაბალ ცხიმის დონემდე.
სავარაუდოდ, მოტყუებული კვება გამოიყენება ლეპტინის დონის აღსადგენად, შიმშილის შესამცირებლად და მეტაბოლიზმის დასასვენებლად. ამასთან, მართალია ეს შესანიშნავ იდეად მოგეჩვენებათ, მოტყუების კერძები საზიანოა თქვენი კეთილდღეობისთვის და არ არის ლეპტინის დონის ასამაღლებლად საუკეთესო გზა.
აქ მოცემულია 3 მიზეზი.
თაღლითური კვება ხელს უწყობს უზომო ჭამასა და ჭარბი მოხმარებას.
ფიტნეს ინდუსტრიაში არის ეს ფენომენი, რომ დიეტის წარმატების მისაღწევად უნდა იყო უბედური, რომ შენი მიზნების მისაღწევად უნდა იბრძოლო და წონაში დაკლება არ შეგიძლია სოციალური ცხოვრება.
ამ ნორმის გათვალისწინებით, გასაკვირი არ არის, რომ თქვენი დიეტა კვირაში შეზღუდული და ხშირად მსუბუქი ვარიანტების გარშემოა აგებული, როდესაც თაღლითური კვება წარმოადგენს დაზოგვის მადლს, რაც თქვენი ტრეკინგის შენარჩუნებას ისახავს მიზნად.
პრობლემა ისაა, რომ როდესაც შაბათ-კვირას მიხვალთ, თქვენი მოტყუებული კვება სწრაფად გადაიქცევა ყველანაირ ბინებში, როდესაც მოდუნდებით და უშვებთ საკვებს, რომელსაც მთელი კვირის განმავლობაში უყვართ.
ეს ნამდვილად არ უნდა იყოს გასაკვირი, როდესაც ამას გაითვალისწინებთ გამოკვლევა აჩვენებს თავშეკავებული ან შეზღუდული მჭამელები მნიშვნელოვნად მეტს მოიხმარდნენ, ვიდრე მათი შეუზღუდავი კოლეგები , ხოლო ასევე ავლენს უფრო მეტ ლტოლვას, სურვილებს და ჭამის სურვილებს cued (ყნოსვითი და შემეცნებითი ნიშნები) საკვები.
ეს ნიშნავს, რომ როდესაც შაბათ-კვირა შემოივლის და სუნი მოგეპარებათ, მოიფიქრეთ ან ნახეთ რეკლამები, რომელზეც ნაჩვენებია საკვები, რომელსაც მთელი კვირის განმავლობაში აკრძალავდით თქვენ გაცილებით მეტად იგრძნობთ თავს, ვიდრე ადამიანი, ვინც დაბალანსებულ კვებას მიირთმევს (მათთვის სასურველი საკვების ჩათვლით).
გასაკვირი არ არის, რომ თვალის დახამხამებაში აღმოჩნდებით კვირაში კარგად ყოფნის დროს და შემდეგ შაბათ-კვირას სიფრთხილით მოეკიდეთ ქარს, რადგან გრძნობთ, რომ მკურნალობას იმსახურებთ?
Უბრალოდ იფიქრე ამაზე…
A მძიმე კვირის ბოლოა და თქვენ მოგწყინდათ მკაცრი სუფთა დიეტა, რომელსაც მიირთმევდით. ახლა, ბოლოს და ბოლოს დროა ჭამოთ საჭმელი, რომელიც მოგეწონებათ. სანამ ეს გეცოდინებათ, თქვენ გადააჭარბეთ თქვენს კალორიულ შემცველობას დღის განმავლობაში და, ალბათ, მთელი შაბათ-დღის განმავლობაში, რომ აღარაფერი ვთქვათ იმ დეფიციტის ჭამაზე, რომლის შექმნაზეც მთელი კვირის განმავლობაში მუშაობდით.
ერთიანად, შენ თვალს ხუჭავ პიცის ცარიელ ყუთში, გარშემორტყმული ტკბილეულით და შოკოლადით, გაინტერესებთ როგორ მოხვდით იქ.
უკან და უკან მიდიხარ, სანამ საბოლოოდ გადაწყვეტ უარს თქვა და ყველაფერი ჩაალაგე.
თაღლითური კერძები აძლიერებს იდეას კარგი და ცუდი საკვები.
თაღლითური კვება ხელს უწყობს კარგი და ცუდი საკვების მენტალიტეტის განვითარებას.
ეს ხშირად იწვევს არაჯანსაღ, არაპროდუქტიულ და პირდაპირ არასაჭირო კვების ჩვევებს, რომლებიც თქვენს ლტოლვას სახურავიდან აგზავნის.
Ფაქტია, არცერთ საკვებს არ უნდა ეწეროს კარგი ან ცუდი.
ამასთან, ეს არის მოსაზრება, რომ საკვები, როგორიცაა ნაყინი, პიცა, ბურგერები და ჩიფსები (რამდენიმე მათგანის დასახელება) ცუდად მდგრადია.
ეს იმიტომ ხდება, რომ ეს საკვები ზოგადად არის:
- ცხიმიანი მაღალი
- შაქრის შემცველობა
- დაბალი ვიტამინებით და მინერალებით
რა თქმა უნდა, ყველა საკვები არ არის თანაბარი, მაგრამ საკვების დემონიზაცია, რომელსაც არ გააჩნია დაბალი კალორიების რაოდენობა ან ვიტამინებისა და მინერალების მაღალი დონე, სულელური იყო დიეტური / ფიტნეს ინდუსტრიების მიერ. კონცეფცია ან კარგი ან სუფთა საკვები მიგიყვანთ შეზღუდული კვების ადგილისკენ, დანაშაულის გრძნობებისა და საკუთარი თავის სიძულვილისკენ.
ოდესმე შეგიმჩნევიათ, რომ როცა ღალატობთ, ან დიეტას თავს არიდებთ, დანაშაული გიპყრობთ და ხშირად ყველაფრისგან თავს იკავებთ, რომ გრძნობთ, რომ მეორე დღეს უნდა აუნაზღაუროთ ეს? ეს ხშირად იწვევს ქცევებს, როგორიცაა ძალიან მცირე ჭამა ან მთელი დღის უზმოზე მარხვა.
სინამდვილეში, თუკი გინდა ზომიერად შეიტანეთ საკვები, რომელიც გიყვართ თქვენი ყოველდღიური კალორიული ნაწილის ნაწილის გამოყენებით, რაც მათ ანგარიშს გაუწევს, თავიდან აიცილებთ ამ მთლიან საგას.
აღარ დაკარგავდით კონტროლს და მიირთმევდით საკმარის დონატს კრისპი კრემში აქციების წილის მისაღებად.
მოტყუებული კვება ხშირად მდიდარია ცხიმით და არაეფექტურია ლეპტინის დონის ასამაღლებლად .
შეიძლება საკუთარ თავს ჰკითხოთ, რატომ არის ეს მნიშვნელოვანი. თუ თქვენ ეძებთ მთელი კვირის განმავლობაში თქვენს მიერ დაწესებულ შეზღუდვას, გონებრივი მოშორებით, რატომ არის მნიშვნელოვანი, თუ რას ჭამთ, ცხიმიანია?
საბედნიეროდ, ამაზე მარტივია პასუხის გაცემა და გრძელი გზა აქვს იმის დემონსტრირებისთვის, თუ რატომ არის ცუდი იდეა მოტყუების კვება.
რაც შეეხება ლეპტინის დონის ამაღლებას, გამოკვლევა აჩვენებს რომ ნახშირწყლების ჭარბი კვება სჯობს ხოლო ცხიმის ზედმეტ კვებას საერთოდ არ აქვს მნიშვნელოვანი გავლენა ლეპტინის დონეზე.
ეს იგივეა სწავლა და სხვამაც აჩვენა რომ ნახშირწყლების ჭარბი კვება შედეგად გაზრდილი ენერგიის ხარჯვა 24 საათის განმავლობაში, ხოლო ცხიმის გადაჭარბება.
Უფრო, კიდევ ერთი კვლევა იზომება ეფექტი იზოენერგეტიკული კვება , (ნახშირწყლები ან ცხიმები) და 22 (11 კაცი და 11 ქალი) ახალგაზრდა, ჯანმრთელ სუბიექტებში ლეპტინის დონის მარხვა.
ორივე სქესის წარმომადგენლებმა აღმოაჩინეს, რომ ლეპტინზე პასუხი იყო ნახშირწყლების ჭამის შემდეგ უფრო მაღალია , შედარებით როგორც ცხიმიანი კვება და მარხვა.
ამას დაამატეთ ის ფაქტი, რომ თქვენს სხეულს აქვს ნახშირწყლების გამოყენება ცხიმზე მეტი (როდესაც ორივე მათგანია), როგორც მისი ძირითადი ენერგიის წყარო, და თქვენ ხედავთ, რატომ არის დრო დაუღალავი, უკონტროლო მოტყუებით კვება, რომელიც იწვევს ბინგს, ზედმეტ ყურადღებას და წონის მომატება.
რა უნდა გააკეთოთ მოტყუებული კერძების ნაცვლად.
- რატომ უნდა ჩაიგდოთ ნეგატივის ეს დაუსრულებელი სპირალი?
- რატომ აკეთებთ იმას, რაც დანაშაულისა და ნეგატივის გრძნობებით გივსებთ?
იმის ნაცვლად, რომ გამოიყენოთ მოტყუებული კერძები დაბალი ლეპტინის ეფექტის საწინააღმდეგოდ უნდა გამოიყენოთ რეფერენდერები და განაახლეთ ცხიმის დაკარგვა.
რა არის refeeds?
ჩვეულებრივ, აღწერილია, როგორც კალორიების დაგეგმილი მომატება, რომელიც გამოიყენება დიეტის დროს კალორიების დეფიციტის დროს ზოგიერთი უარყოფითი მხარეების უარყოფისთვის. კერძოდ:
- ლეპტინის დონის შემცირება (და შიმშილის მომატება)
- შემცირდა დასვენების მეტაბოლიზმის სიჩქარე
- აქტივობის დონის შემცირება
- Ხასიათის ცვლილება
- მოტივაციის დაბალი დონე
საკვების მიღება ამას აკეთებს ლეპტინის დონის ამაღლებით.
პირველი ნაბიჯი არის იმის დადგენა, თუ რამდენად ხშირად უნდა გააკეთოთ რეფერენტი.
თუ საკმაოდ მსუქანი ხართ (სხეულის ცხიმის 10 პროცენტი) ან დიდი ხანია ჭამთ დეფიციტით უფრო მეტად განიცდიან მეტაბოლურ ადაპტაციას . ასევე მოიხსენიება როგორც ადაპტური თერმოგენეზი , ეს არის ენერგიის ხარჯვის შემცირება, უპირველეს ყოვლისა, კალორიების დეფიციტით კვების შედეგად აქტივობის დონის შემცირების შედეგად.
თუ ეს აღწერს თქვენ, დაიწყეთ კვირაში ერთი რეფერირებული დღით.
თუ სხეულის ცხიმის 10 პროცენტზე მეტი ხართ ან ცხიმის დაკარგვის დიეტის საწყის ეტაპზე ხართ, დაიწყეთ რეფერირებით ყოველ ორ კვირაში ერთხელ და შეასწორეთ იქიდან, თქვენი პასუხიდან გამომდინარე.
იმისათვის, რომ მოაწყოთ თქვენთვის სასურველი ადამიანი, ვინც გსურთ გაზარდეთ კალორიების მიღება დონის დონემდე შემდეგ დააყენეთ მაკროელემენტები შემდეგნაირად:
- ცილა = 0,8 - 1 გ სხეულის მასაზე
- ცხიმები = რაც შეიძლება დაბალი (ძირითადად რეკომენდებულია 20-30 გ)
- ნახშირწყლები = დანარჩენი ყველაფერი ნახშირწყლებზე მიდის
ეს ისეთივე მარტივია.
შეინახეთ ცილა მუდმივი, ცხიმები დაბალი, ნახშირწყლები მაღალი და გაითვალისწინეთ სიმსუქნისკენ მიმავალი გზა.
რა მოხდება, თუ დეფიციტით არ ჭამთ?
საქმე იმაშია, რომ თუ თქვენი დიეტა სწორად არის დაყენებული, მოტყუებული კვება არ არის საჭირო; ეს ეხება ბალანსს და თქვენი ყოველდღიური კალორიული მოთხოვნილებების დაკმაყოფილებას.
თქვენს ყოველდღიურ კალორიულ და მაკროელემენტურ მოთხოვნილებებზე მოხვედრა ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორია ცხიმის დაკარგვის ან კუნთების აშენების დროს. თუ ეს შეიცავს ტკბილ კერძებსა და სხვა საყვარელ საკვებს, აბსოლუტურად არაფერია არასწორი - ამის პასუხისმგებლობა მხოლოდ თქვენ უნდა გაუწიოთ.
თუ ამას კუნთის შექმნისას გააკეთებთ, თავიდან აიცილებთ მოტყუებული კვებადან ჭარბი წონის დადებას, ხოლო ჯერ კიდევ ისიამოვნებთ თქვენთვის საყვარელი საკვებით და პროგრესს მიაღწევთ.
დასკვნა: დიეტა არ უნდა იყოს ბრძოლა!
რისი გაკეთებაც გადაწყვიტე, უნდა გააკეთო არასოდეს იკვებოთ შეზღუდული გზით . ეს აუცილებლად გამოიწვევს არაჯანსაღი კვების ჩვევებს, ნეგატიურ დამოკიდებულებას საკვების მიმართ და თქვენი მიზნების მიტოვებას.
არ არსებობს მიზეზი, რის გამოც არ შეგიძლია შენი ნამცხვარი და ისიც ჭამო.
თეო არის დამფუძნებელი ლიფტი ისწავლე იზრდება , სადაც თავდაპირველად გამოჩნდა ეს სტატია, ბლოგი, რომელიც დაგეხმარებათ შექმნათ თქვენი ოცნებები, თქვენი ცხოვრების წესის შელახვის გარეშე. განსაკუთრებული წონის აწევასა და საკვების მიღებაზე, რომელიც სიამოვნებით მიირთმევთ, თეო დაგეხმარებათ თქვენი მიზნების მიღწევაში და გიყვართ თქვენი მოგზაურობა. შეუერთდით თანამოაზრეების მზარდ საზოგადოებას და მიიღეთ საჭირო ხელსაწყოები თქვენთვის სასურველი სხეულის ასაშენებლად.
