წყლის დალევამ შეიძლება შიმშილის გრძნობას მოარიდოთ და ასევე სასარგებლოა სხეულის სხვა მნიშვნელოვანი პროცესებისთვის, როგორიცაა საჭმლის მონელება და დეტოქსიკაცია.Unsplash / ითან საიქსი არის სიმართლის მაძიებელი უსაფრთხო საიტი
მარხვა - ან გარკვეული პერიოდის განმავლობაში უმეტესად ან ყველა საკვებისგან მიზანმიმართული თავის შეკავება - ათასობით წელია, რაც მსოფლიოს მთელ მსოფლიოში იყენებენ და ის უფრო და უფრო მეტ პოპულარობას იძენს დღევანდელ თანამედროვე დროში. მიუხედავად იმისა, რომ უძველესი მარხვები შეიძლება ძირითადად სულიერი ან რელიგიური მიზეზების გამო მიემართათ, კვლევის დიდ ნაწილში აღნიშნულია, რომ წყვეტილი მარხვა (ან საერთაშორისო სავალუტო ფონდი) შეიძლება ერთ – ერთი ყველაზე ეფექტური გზა იყოს არა მხოლოდ წონის მომატების თავიდან ასაცილებლად, არამედ დასახმარებლად გააუმჯობესოს ჯანმრთელობის მარკერები, მათ შორის სისხლში შაქარი, ტრიგლიცერიდები და ქოლესტერინი.
მარხვის პოპულარული სახეობა არის წყვეტილი მარხვა, რაც გულისხმობს კვების საათის შეზღუდვას დღის განმავლობაში, და ჩვეულებრივ გამოიყენება, როგორც შევსება კეტოგენური დიეტა , პალეო დიეტა ან დაბალი ნახშირწყლების სხვა დიეტები. წყვეტილი მარხვის გაკეთების უამრავი საშუალება არსებობს, მაგრამ ეს ჩვეულებრივ გულისხმობს 12 – დან 18 საათამდე ჭამას და ამ დროს მხოლოდ წყლის ან სხვა სითხეების მოხმარებას. კარგი ამბავი ის არის, რომ ამ სამარხვო პერიოდის დიდი ნაწილი, როგორც წესი, ღამით ხდება, რაც გაცილებით ამარტივებს მრავალი ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო მარხვის შედეგები .
მარხვას, რა თქმა უნდა, შეუძლია გააუმჯობესოს ჯანმრთელობის სრული მდგომარეობა, მაგრამ ასევე არსებობს გარკვეული სიფრთხილის ზომები. და თუ ოდესმე გიცდიათ მარხვა, მაგრამ თავს დუნე, გუნება-განწყობილება ან ზედმეტად მშიერი გრძნობდით, დიდი ალბათობით, უშვებდით სამარხვო შემდეგ შეცდომებს:
თქვენ ხართ დეჰიდრატირებული და / ან ელექტროლიტების ნაკლებობა
სითხის ნაწილი, რომელსაც მთელი დღის განმავლობაში ვიღებთ, მოდის წყლის მკვრივი საკვებიდან, განსაკუთრებით ხილითა და ბოსტნეულით. ასე რომ, როდესაც საერთოდ არ ჭამთ - არც ეს დაბალკალორიული საკვები - მნიშვნელოვანია დარწმუნდეთ, რომ ჩვეულებრივზე მეტ სითხეს სვამთ, რომ თავიდან აიცილოთ მოკლედ.
თქვენი მარხვის ფანჯრის დროს გირჩევთ დალიოთ სასმელი დატენიანებაზე საჭმელს შორის - ისეთი რამ, როგორიცაა უბრალო წყალი, მცენარეული ჩაი ან ძვლის ბულიონი. საკმარის წყალს სვამს შეიძლება ხელი შეუწყოს შიმშილის გრძნობების მოშორებას და ასევე სასარგებლოა სხეულის სხვა მნიშვნელოვანი პროცესებისთვის, როგორიცაა საჭმლის მონელება და დეტოქსიკაცია. ამასობაში, ძვლის ბულიონი დატენიანების შენარჩუნების ერთ – ერთ საუკეთესო საშუალებად ითვლება და შეავსეთ ძირითადი ელექტროლიტები, როგორიცაა კალციუმი, მაგნიუმი და სხვა მიკროელემენტები, რომლებიც მთელი დღის განმავლობაში იკლებს.
თქვენ ჭამთ არასწორ საკვებს წყვეტილი მარხვის დროს
წყვეტილი მარხვის მიზეზი ამდენი ადამიანისთვის არის ის ფაქტი, რომ თქვენ არ უარს იტყვით საკვებზე უსაფუძვლო დროში. სადილსა და საუზმეს შორის დროის ხანგრძლივობის უბრალოდ გახანგრძლივება, ან საუზმე ან ვახშამი გამოტოვოთ, შეგიძლიათ აიღოთ წარმოუდგენელი სარგებელი, მათ შორის უკეთესი კოგნიტური ფუნქცია, წონის დაკლება და საჭმლის მონელების გაუმჯობესება. ნათქვამია, როდესაც ჭამის უფლებას მოგცემთ, თავი უნდა შეიკავოთ არაჯანსაღი, დამუშავებული საკვებისგან. მას შემდეგ, რაც მარხვის დროს უფრო ხშირად ჭამთ, კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია დარწმუნდეთ, რომ მიიღებთ ყველა აუცილებელ საკვებ ნივთიერებას, რაც ჭამის დროს გჭირდებათ.
უამრავი ცარიელი კალორიის შევსება საკვებიდან, როგორიცაა რაფინირებული მარცვლეული და შაქრიანი საჭმლის საჭმელი, გამოიწვევს გარკვეული საკვები ნივთიერებების ქვედა დონის მიღებას - განსაკუთრებით ძირითადი ელექტროლიტებისა და აუცილებელი ვიტამინების მიღებას. იმისათვის, რომ მარხვისგან მაქსიმალურად ისარგებლოთ და დარწმუნდეთ, რომ პროცესში საუკეთესოდ გრძნობთ თავს, გირჩევთ მიიღოთ a სამკურნალო დიეტა რომელიც შედგება უამრავი ორგანული პროდუქტისგან, ჯანსაღი ცხიმებისა და მაღალი ხარისხის უცხიმო ცილისგან. ეს ასევე დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ სიმპტომები, როგორიცაა დაღლილობა, კუნთების სპაზმები, სისუსტე და ტვინის ნისლი.
თქვენ საკმარისად არ ჭამთ სწორ საკვებს
საკვებ ნივთიერებათა ნაკლებობა კიდევ უფრო სავარაუდოა, რომ წყვეტილი ჭამის დროს (ძალიან ცოტა კალორიის მიღება) გაქვთ - განსაკუთრებით თუ აქტიური ხართ, რაც კიდევ უფრო ზრდის თქვენს საკვებ ნივთიერებებსა და ენერგიის საჭიროებებს. გარდა ამისა, შიმშილმა შეიძლება გაართულოს მუშაობა ან ძილი, თუ საკმარისად არ ჭამთ.
განსაკუთრებით ფრთხილად უნდა იყვნენ ქალები, რომ უზმოზე არ იკვებონ ან ძალიან შეზღუდონ კალორიები. კვლევები დაკავშირებით წყვეტილი მარხვა ქალებისათვის აჩვენეთ, რომ ამან შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს რეპროდუქციულ ჰორმონებზე, მენსტრუაციაზე და ემოციურ კეთილდღეობაზე.
ამ შედეგების თავიდან ასაცილებლად გირჩევთ დაამატოთ მეტი კალორია საჭმელს ჯანსაღი ცხიმების საშუალებით, როგორიცაა ქოქოსის ზეთი და ავოკადო, თქვენი სტადიის სტაბილიზაციის მიზნით.
კვირაში ძალიან ბევრ დღეს მარხულობთ
ისევე, როგორც ჯანსაღი ცხოვრების წესის სხვა კომპონენტები - როგორიცაა სუფთა კვება ან ვარჯიში - ადვილი დასაჯერებელია, რომ უფრო მეტი ყოველთვის უკეთესია. მაგრამ ისევე, როგორც ზედმეტმა ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება, ძილის სირთულეები და კორტიზოლის დონის მომატება, ძალიან ბევრს ან ძალიან ხშირად მარხვასაც შეიძლება ჰქონდეს კონტრპროდუქტიული ეფექტი.
ექსპერტების უმეტესობა გირჩევთ კვირაში 2-4 დღის მარხვას, რადგან ამან შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს მეტაბოლიზმზე, მოქმედებაზე და მადაზე, რადგან თქვენი სხეული იწყებს თავის დაცვას აღქმული შიმშილისგან. წყვეტილი მარხვის გაკეთებისას ასევე მნიშვნელოვანია სამარხვო ფანჯრის გათვალისწინება, რადგან ფანჯრის ძალიან დიდმა შეიძლება გამოიწვიოს შიმშილის ძალიან მაღალი დონე, რაც იწვევს უკონტროლო ჭამას ან ბინძურებას.
შეიძლება გარკვეული ცდა და ცდომილება დაგჭირდეთ იმისთვის, რომ გაარკვიოთ, თუ რა რაოდენობის მარხვაა თქვენთვის საუკეთესო - კვირაში დღეების რაოდენობის, აგრეთვე იმის მიხედვით, თუ რამდენ ხანს გრძელდება მარხვა ყოველდღე. დაიწყეთ კვირაში 1-2 მარხვით, რომელთა ხანგრძლივობაა დაახლოებით 12-14 საათი. მას შემდეგ, რაც ამ ჩვეულებას შეეჩვევით, შეგიძლიათ განიხილოთ მარხვის კიდევ ერთი დღის დამატება ან თქვენი მარხვის გახანგრძლივება 15-18 საათამდე, თუკი თავს იტანჯება.
თქვენ ძალიან ინტენსიურად ვარჯიშობთ მარხვის დროს
ზოგიერთმა ადამიანმა შეიძლება შეძლოს უფრო მეტი ვარჯიში ან ინტენსიური ვარჯიში მარხვის დღეებში (განსაკუთრებით თუ ისინი ძირითადად ჯანმრთელები არიან და რეგულარულ საქმიანობას არიან მიჩვეულები). მაგრამ მარხვების უმრავლესობა თავს უკეთესად იგრძნობს, როდესაც მათ სხეულს უფრო მეტი მოსვენება აქვთ მარხვის დღეებში - და ალბათ მეტი ძილი ასევე
ექსპერტები რეკომენდაციას იძლევიან ინტენსიური ვარჯიშების გამოტოვებაზე, როგორიცაა HIIT ან გრძელი აერობული ვარჯიშები, იმ დღეებში, როდესაც ნაკლები საწვავის მიღება ხდება. ამის ნაცვლად, უფრო ნაზი, აღდგენითი ვარჯიშები, როგორიცაა გარეთ გასეირნება ან იოგა, ჩვეულებრივ უკეთესად შეესაბამება მარხვას თავიდან აიცილოთ სიმპტომები, როგორიცაა დაღლილობა, თავბრუსხვევა ან სისუსტე.
და არ აქვს მნიშვნელობა კვირის რომელი დღეა - მარხულობთ თუ არა - გახსოვდეთ, რომ კარგი ძილი ყოველთვის აუცილებელია სხეულის გამოსასწორებლად და ჯანსაღი მონელების, დეტოქსიკაციისა და ჰორმონალური ბალანსის შესანარჩუნებლად. მიზნად ისახეთ მინიმუმ 7-9 საათის განმავლობაში ღამით, რომ არ მიიღოთ ლტოლვა, დაბალი ენერგია და გონებაგამორკვევა.
დოქტორი ჯოშ აქსი, DNM, DC, CNS, არის ბუნებრივი მედიცინის დოქტორი, კლინიკური დიეტოლოგი და ავტორი, რომელსაც სურს დაეხმაროს ხალხს კარგად გამოიყენონ საკვები, როგორც მედიცინა. მან ცოტა ხნის წინ დაწერა ავტორი 'ჭამე ჭუჭყიანი: რატომ შეიძლება იყოს გაჟონული ნაწლავი თქვენი ჯანმრთელობის პრობლემების ძირეული მიზეზი და მისი განკურნების ხუთი გასაკვირი ნაბიჯი' და იგი მუშაობს მსოფლიოს ერთ-ერთი უდიდესი ბუნებრივი ჯანმრთელობის ვებსაიტზე http://www.DrAxe.com . მიჰყევით მას Twitter- ზე @DRJoshAxe.
