დადგენილია, რომ საშუალო ადამიანი ყოველდღე იღებს საერთო კალორიების დაახლოებით 40-60 პროცენტს ნახშირწყლების ან / და შაქრის წყაროებიდან. ეს მოიცავს დიეტურ კვანძებს, როგორიცაა პური, მაკარონი, ბრინჯი, შაქრით ტკბილი სასმელები, ბურღულეული, ჩიფსები და შეფუთული საჭმლის საჭმელები. პრობლემა ის არის, რომ ამ საკვებს შეუძლია გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სხვადასხვა მდგომარეობა, მათ შორის leaky კარგი , დიაბეტი, ართრიტი და სიმსუქნე.
მაგრამ გამოსავალი არსებობს.
კეტოგენური დიეტა არის ცხიმიანი, ძალიან დაბალი ნახშირწყლების დიეტა, რომელიც შეიძლება იყოს ერთ – ერთი ყველაზე საიმედო გზა სიმსუქნისა და ჯანმრთელობის სხვა პრობლემების შეცვლის ან თავიდან ასაცილებლად - და ეს, ძირითადად, საპირისპიროა სტანდარტული ამერიკული დიეტისა. კეტო დიეტური საკვების სია არ შეიცავს მარცვლეულს, შაქარს, დესერტებს ან ტკბილ სასმელებს და დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად მკაცრად იზღუდება ნახშირწყლების მიღება, მას ასევე შეუძლია აღმოფხვრას სახამებელი მცენარეები, ხილი და ლობიო / პარკოსნები.
რატომ უნდა ვინმე ნებაყოფლობით ჭამოს ამ გზით? ცხიმებისა და ცილების ჯანმრთელი წყაროებიდან (მაგალითად, ნამდვილი ზეითუნის ზეთი ან ბალახით ძროხის ხორცი) მეტი კალორიის მიღება დაგეხმარებათ მრავალი გავრცელებული სიმპტომების შემსუბუქებაში, რომლებიც უკავშირდება სისხლში შაქრის კონტროლს და არასასურველ წონაში მატებას. სინამდვილეში, შუადღის გამოფიტვამ, შაქრის სურვილმა, თავის ტკივილმა და გაღიზიანებამ შეიძლება მიგვანიშნოს იმის გამო, რომ შეიძლება თქვენი სხეული ნაკლებად აწვათ (მიუხედავად საკმარისი კვების, ან თუნდაც ძალიან ბევრი კალორიის ჭამისა) და დროებითი დროით დაეყრდნოთ შაქარს და / ან რაფინირებულ ნახშირწყლებს. ენერგიით და თქვენი განწყობით ამაღლება.
კეტოზში გადასვლისას (ნახშირწყლებისგან გლუკოზის ნაცვლად ცხიმის ან ენერგიის დაწვის მეტაბოლური მდგომარეობა) შეიძლება თავდაპირველად ცოტა რთული იყოს, კეტოგენურ დიეტაზე მორგების შემდეგ, უფრო ადვილი იქნება დღის განმავლობაში სტაბილური ენერგიის შენარჩუნება და გაჯერების მიღწევა. როცა ჭამთ. თქვენ ასევე შეამჩნევთ გუნება-განწყობილების სტაბილიზაციის გაუმჯობესებას და გონებრივი მუშაობის გაუმჯობესებას. და, რა თქმა უნდა, თქვენ სავარაუდოდ დააგდებთ ვინმეს არასასურველ კილოგრამებს.
თქვენი სხეულის საწვავის წყაროს გლუკოზადან ცხიმზე გადასასვლელად მთავარია თქვენი ნახშირწყლების მიღება მკვეთრად შემცირდეს - მხოლოდ 25-50 გრამი დღიურად სუფთა ნახშირწყლები. (წმინდა ნახშირწყლები გულისხმობს თანხის დარჩენილ რაოდენობას, როდესაც ბოჭკოვანი ნივთიერებები გამოიყოფა საერთო ნახშირწყლებიდან.) აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა, თუ რა სახის საკვები უნდა მიირთვათ, რათა თავიდან აიცილოთ კეტოზის მდგომარეობა და უკეთესი ჯანმრთელობა:
ქოქოსის ზეთი და სხვა ჯანმრთელი ცხიმები
იმისათვის, რომ მიიღოთ კალორია, რომელიც გჭირდებათ თქვენი სხეულის საწვავისა და დაღლილობის თავიდან ასაცილებლად, კეტო დიეტის სწორად ჩატარება მოითხოვს დიდი რაოდენობით ჭამას ჯანმრთელი ცხიმები - თქვენი საერთო კალორიების 80 პროცენტი ყოველ დღე! ჯანსაღი ცხიმების რამდენიმე საუკეთესო სახეობაა: ზეითუნის ზეთი, ქოქოსის ზეთი ან ქოქოსის რძე, MCT (საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდი) ზეთი, ბალახით კარაქი, ღილი, პალმის ზეთი და ორგანული ცხიმიანი რძე.
კეტოგენური დიეტის დროს ცხიმების იმდენად მნიშვნელოვანი მიზეზია, რომ კეტოზის დროს სხეული ცხიმს ენერგიისთვის იყენებს, რომ ტვინი, გული და სხვა ორგანოები გამართულად მუშაობდეს. ცხიმის რამდენიმე ულუფა ყოველ საკვებთან ერთად - მაგალითად, 1-2 სუფრის კოვზი ზეთი, თხის უმი ყველი ან ქოქოსის ნამდვილი რძე - უზრუნველყოფს საკმარისი კალორიების მიღებას მადის დასაკონტროლებლად, ჯანმრთელი განწყობისა და ჰორმონის დონის შესანარჩუნებლად და დიეტის შენარჩუნებაში.
არასამთავრობო სახამებელი Veggies
იმისათვის, რომ მიიღოთ ყველა საკვები ნივთიერება, რომელიც გჭირდებათ (ვიტამინები, მინერალები, ანტიოქსიდანტები, ელექტროლიტები და ა.შ.), მნიშვნელოვანია შეცვალოთ თქვენი კვების რაციონის მცენარეები. ბოსტნეული აუცილებელია დიეტური ბოჭკოვანი ნივთიერებების, დაავადების საწინააღმდეგო ფიტოელემენტების უზრუნველსაყოფად, რომლებიც ამცირებენ თავისუფალი რადიკალების დაზიანებას და ელექტროლიტებს, როგორიცაა კალიუმი, კალციუმი და მაგნიუმი.
ჭამის ჭამამდე გადახედეთ თქვენს თეფშს: ხედავთ სხვადასხვა ფერისა და ტექსტურების მრავალფეროვნებას? ხარვეზების განვითარების ან დიეტის მოსაწყენად შეამციროთ, სცადეთ დაამატოთ უამრავი სხვადასხვა ბოსტნეული კეტოგენური რეცეპტები და კვება. ბოსტნეული, როგორიცაა ფოთლოვანი მწვანილი, სოკო, პომიდორი, სტაფილო, ბროკოლი, კომბოსტო, ბრიუსელის კომბოსტო, ისპანახი, კალე, ზღვის ბოსტნეული და წიწაკა შესანიშნავი არჩევანია. თუ კეტოზის დაწყება ყველაზე ეფექტურად გსურთ, აუცილებლად გაუსვით ხაზი ნახშირწყლების მცენარეულ მცენარეებზე, როგორიცაა ასკილის, კიტრი, მწვანილი და ყაბაყი.
მაღალი ბოჭკოვანი მცენარეები
ძალიან ცოტა ბოჭკოვანი საკვების მიღებამ შეიძლება გაზარდოს საჭმლის მომნელებელი პრობლემების მოგვარება ან ნაწლავთან დაკავშირებული სხვა პრობლემები კეტო დიეტის დროს. კეტო-მეგობრული საკვების რამდენიმე სახეობა ცხიმსა და ბოჭკოს ერთად აწვდის ერთ შეფუთვაში და ბევრი ასევე არ შეიცავს ნახშირწყლებს. ზოგიერთ საუკეთესოში შედის ავოკადო (ასევე კალიუმით მდიდარი კუნთოვანი და უჯრედული ფუნქციებით), ჩიას ან სელის თესლი (რომელიც შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს), ნუში და ნიგოზი.
ხარისხის ცილები
ერთი რამ, რაც განასხვავებს კეტოგენურ დიეტას დაბალი ნახშირწყლების სხვა დიეტური გეგმებისგან, არის ის, რომ კეტო დიეტაზე ცილებს მხოლოდ ზომიერი რაოდენობით (ყოველდღიური კალორიების დაახლოებით 15-20 პროცენტი) ჭამენ. მაგრამ ჭამს საკმარის ცილებს მნიშვნელოვანია შიმშილის თავიდან ასაცილებლად, კუნთების მასის შესანარჩუნებლად, ნეიროტრანსმიტერის წარმოების ხელშესაწყობად და მრავალი სხვა ფუნქციისთვის.
მრავალი სახის ცილოვანი საკვები საერთოდ არ შეიცავს ნახშირწყლებს, მათ შორის თევზსა და ხორცს, ზოგი კი ძალიან მცირე რაოდენობით შეიცავს, მაგალითად, ნედლ რძეს. საკვები, რომელიც შეიცავს მაღალ ცილებს, მაგრამ ნაკლებ ან ნახშირწყლების გარეშე, შეიცავს ბალახით საკვებ ხორცს, საძოვრებზე გაზრდილ ფრინველს, გალიაში თავისუფალი კვერცხები, ძვლის ბულიონი, ველური თევზი, ორგანული ხორცი და ცხიმიანი (იდეალურად უმი) რძის პროდუქტები. როგორც ყველი ან რძე.
ძვლის ბულიონი
თქვენ სავარაუდოდ განიცდით გვერდით მოვლენებს კეტოზში გადასვლისას, რომელსაც ზოგჯერ კეტო გრიპს უწოდებენ - თუ გაუწყლოება გახდებით და ელექტროლიტების დონე ძალიან დაბლა დაეცემა. მიუხედავად იმისა, რომ ყველას გამოცდილება ცოტათი განსხვავებულია, ეს შეიძლება ნიშნავს ჩვეულებრივზე მეტად ამოწურულს, ვარჯიშის დროს სუსტად ან ძილს ან აშკარად ფიქრს. გარდა ამისა, თქვენს საკვებში დაამატეთ საკმარისი მარილი / ნატრიუმი და დალიეთ საკმარისი წყალი ძვლის ბულიონი ყოველდღიურად შეიძლება ხელი შეუწყოს გვერდითი მოვლენების მინიმუმამდე შემცირებას.
ძვლის ბულიონი, რომელსაც ათასობით წელია მოიხმარს მსოფლიოს სხვადასხვა კულტურა, აწვდის ამინომჟავების, ანტიოქსიდანტების, ელექტროლიტების და სხვა მინერალების რთულად მოსაშორებელ კომბინაციას. დალიეთ ჭიქა თავისით, დაამატეთ ცოტაოდენი ბოსტნეულის მცენარეები, ან თუნდაც გამოიყენოთ ძვლის ბულიონის ფხვნილი შექსებში, მწვანე სმუზებში და სხვა რეცეპტებში.
დოქტორი ჯოშ აქსი, DNM, DC, CNS, არის ბუნებრივი მედიცინის დოქტორი, კლინიკური დიეტოლოგი და ავტორი, რომელსაც სურს დაეხმაროს ხალხს კარგად გამოიყენონ საკვები, როგორც მედიცინა. მან ცოტა ხნის წინ დაწერა ავტორი 'ჭამე ჭუჭყიანი: რატომ შეიძლება იყოს გაჟონული ნაწლავი თქვენი ჯანმრთელობის პრობლემების საფუძველი და მისი გასაკვირი ხუთი გასაკვირი ნაბიჯი' და იგი მუშაობს მსოფლიოს ერთ-ერთი უდიდესი ბუნებრივი ჯანმრთელობის ვებსაიტზე http://www.DrAxe.com . მიჰყევით მას Twitter- ზე @DRJoshAxe.
