წყვილი მორბენალი.(ფოტო: Warren Little / Getty Images) თუ წონაში იმატებთ ან წონის დაკლების მცდელობამ სეირნობა შეანელა, დროა გაეცნოთ რა შეიძლება იყოს პრობლემა - თქვენი მეტაბოლიზმი.
მეტაბოლიზმი, აგრეთვე ცნობილი როგორც ბაზალური მეტაბოლიზმის სიჩქარე (BMR) - ეს არის სიჩქარე, როდესაც სხეული იყენებს ენერგიას ან კალორიებს, რათა გაგიცოცხლოთ, როგორიცაა ჩვენი გულისცემა, სისხლის მიმოქცევა, სუნთქვა, ტემპერატურის შენარჩუნება, ნერვული აქტივობა და ა.შ.
მეტაბოლიზმის თითოეული მაჩვენებელი განსხვავებულია რამდენიმე მიზეზის გამო:
- ასაკი - BMR უფრო მაღალია, როდესაც ახალგაზრდაა და ასაკთან ერთად შენელდება, რადგან მჭლე კუნთოვანი მასა მცირდება და ჩანაცვლებულია ცხიმოვანი მასით
- სხეულის შემადგენლობა - რაც მეტია კუნთოვანი მასა, მით უფრო მაღალია BMR. მამაკაცებს აქვთ უფრო მეტი კუნთოვანი მასა, ვიდრე ქალებს, ამიტომ მამაკაცები უფრო მეტ კალორიას წვავენ და წონას უფრო ადვილად იკლებენ
- მარხვა / შიმშილი / არასაკმარისი კვება - ეს არის ქვედა BMR
- თიროქსინი - ჰორმონი, რომელსაც აწარმოებს ფარისებრი ჯირკვალი და აკონტროლებს BMR. რაც უფრო ნაკლები რაოდენობით წარმოიქმნება თიროქსინი, მით უფრო ნაკლებ კალორიებს წვავთ
არის შეცდომები, რომლებსაც ვუშვებთ მეტაბოლიზმის შენელებაში? შეიძლება არსებობდეს და აქ არის შვიდი რამ, რაც შესაძლოა თქვენი მეტაბოლიზმის შენარჩუნებას უფრო ნელა ასრულებს:
- არ ჭამს საუზმეს
კვლევამ აჩვენა, რომ კვლევამ აჩვენა საუზმის გამოტოვება ცუდი იდეაა, როდესაც ზედმეტი კილოგრამების დაკლებას ცდილობ. ღამის განმავლობაში, ჩვენი მეტაბოლიზმი ბუნებრივად ანელებს უმოქმედობის გამო. გაღვიძების შემდეგ, ჭამეთ დაახლოებით ერთ საათში, რაც ხელს შეუწყობს მეტაბოლიზმის დაჩქარებას მადის კონტროლსა და გაჯერებაში, რაც ხელს უშლის შუაღამის შიმშილის ციკლს და დუნედ გრძნობთ თავს.
გამოსავალი
- წინა ღამით დადეთ სათვალეები, ბურღულეულის თასი, კოვზები ან სხვა რაიმე, რომ დაზოგოთ დრო
- საუზმეზე საჭმლის მიღება შეიძლება. წინა ღამის ნაშთები, ერთი მუჭა კაკალი ან ნუში ჩირით, ან შეურიეთ უცხიმო ბერძნული იოგურტის და კენკრის გლუვი ბანანთან და წვენთან.
- შეინახეთ იგი მსუბუქი მარცვლეულის სადღეგრძელოთი არაქისის კარაქით ან გამოჭყლეტილი ან მაგრად მოხარშული კვერცხებით მთლიანი ხორბლის სადღეგრძელოთი და ხილით.
წაიკითხეთ DR. SAMADI სამედიცინო ყურძნის ჯანმრთელობის სარგებელზე
- გამოტოვება ან არათანმიმდევრული კვების დრო
თქვენი სხეული იფიქრებს, რომ ის შიმშილის რეჟიმში გადადის, რის გამოც იგი დამატებით წონას შეინარჩუნებს, რადგან წარმოდგენა არ აქვს როდის შეჭამთ შემდეგ. თქვენს სხეულს ასევე სჭირდება საკვები ნივთიერებები, რომლებიც ხელმისაწვდომია მთელი დღის განმავლობაში და ის კალორიები, რომლებიც თქვენს სხეულს სწორად ფუნქციონირებს.
გამოსავალი
- მიიღეთ მუდმივი კვება დღის განმავლობაში რეგულარულად, თქვენი სხეულის რუტინულ რეჟიმში შესვლის მიზნით
- მიირთვით საუზმე, ლანჩი და ვახშამი ერთიდან სამ საჭმელთან ერთად, ინდივიდუალური საჭიროებების გათვალისწინებით
- კვება არ უნდა იყოს დიდი, მაგრამ მაინც მიირთვით რამდენიმე სხვადასხვა საკვები, რომლებიც მოდის არც ცხიმიანი რძის, ხილის, ბოსტნეულის, მთელი მარცვლეულის, პარკოსნების, კაკლის ან თესლისგან და უცხიმო ცილისგან, როგორიცაა საქონლის ხორცი, ფრინველი ან თევზი
- დღეში 1000 კალორიაზე ნაკლები ჭამა
ავარიული დიეტა ჩვეულებრივ იწვევს წონის დაკლებას. ამასთან, ეს არამდგრადია და თქვენი სხეული რეაგირებს მეტაბოლიზმის შემცირებით 30% -ით. კუნთების მასა ხშირად იკარგება ძალიან დაბალკალორიული დიეტის დროს და იცვლება ცხიმოვანი მასით, რომელიც წვავს უფრო ნაკლებ კალორიებს ვიდრე კუნთი. მას შემდეგ, რაც ნორმალურ კალორიულ დონეს დაუბრუნდებით, წონა ბრუნდება, რადგან თქვენი მეტაბოლიზმი შენელებულია კუნთების მასის შემცირებასთან ერთად.
გამოსავალი
- ქალები დღეში 1200 კალორიას არ უნდა ჩამორჩნენ და კაცებმა დღეში 1500 კალორიაზე ნაკლები არ უნდა მიიღონ
- თქვენი ინდივიდუალური კალორიული საჭიროებების გასარკვევად ასაკის, სქესის, წონის, სიმაღლის და
ფიზიკური აქტივობის დონე, გადადით აქ: http://www.choosemyplate.gov/myplate/indes.aspx
- ცოტას აკეთებს კუნთოვანი მასის შესანარჩუნებლად
უკვე 30 – იანი წლებიდან კუნთების მასამ შეიძლება დაიწყოს შემცირება და დაჩქარდება ასაკის მატებასთან ერთად. კუნთოვანი მასის შენარჩუნება კრიტიკულია მეტაბოლიზმის შესანარჩუნებლად, რადგან ის უფრო მეტ კალორიას მოითხოვს, ვიდრე ცხიმის მასა. კუნთის თითოეული გირვანქა დღეში დაახლოებით 6 კალორიას წვავს, ყოველ ცალი ცხიმისთვის მხოლოდ 2 კალორიას დღეში. რაც უფრო მეტი კუნთოვანი მასაა, მით მეტ კალორიას წვავთ დასვენების დროსაც.
გამოსავალი
- ძალის ვარჯიში. წონის აწევა შეიძლება გაკეთდეს ნებისმიერ ასაკში და გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს კუნთების დაკარგვის შენელებას ან შეცვლას. თუ დამწყები ხართ, დაიწყეთ ნელა მსუბუქი წონით და ეძებეთ პირადი მწვრთნელის ან სპორტული დარბაზის რჩევა სათანადო ფორმისთვის.
- თითოეულ კვებაზე საკმარისია 25-30 გრამი ცილის მიღება. ეს უზრუნველყოფს ამინომჟავებს, პროტეინის საშენ მასალას, კუნთების აწყობაში. შეარჩიეთ უცხიმო საქონლის ხორცი, ფრინველი, თევზი, კვერცხი, უცხიმო რძის პროდუქტები, თხილი, ლობიო და ტოფუ.
- აერობული ვარჯიშის გაკეთება იშვიათად
დაბალი ან მაღალი ინტენსივობის აერობული ვარჯიში აძლიერებს მეტაბოლიზმს, რადგან აძლიერებს გულისცემას და სხეულის დიდ კუნთოვან ჯგუფებს (ფეხები, დუნდულები და მუცელი) კალორიებს წვავს. რაც უფრო მეტი ინტენსივობაა, მით უფრო მეტი კალორია იწვის მაქსიმალური მეტაბოლიზმისთვის ვარჯიშის შემდეგ რამდენიმე საათის განმავლობაში.
გამოსავალი
- გააკეთეთ აერობული ვარჯიშის კვირაში უმეტესად მინიმუმ 30-60 წუთი; ვარჯიშის სესიები შეიძლება გაწყდეს მთელი დღის განმავლობაში
- თუ ცოტა ხანს დაიწყოთ, დაიწყეთ ნელა და ნელ – ნელა ააშენეთ
- აერობული ვარჯიში შეიძლება მოიცავდეს სიარულს, სირბილს, ცეკვას, ჩოგბურთის თამაშს, ფეხბურთს, ველოსიპედს ან ცურვას.
- ეძებეთ აქტიურობის გზები. იარეთ კიბეებზე, იარეთ 10 წუთიან სასეირნოდ, იცეკვეთ მუსიკაზე, ნებისმიერ რამეზე, რაც ადგება და მოძრაობს.
- კვება მაქსიმალურად ნაზი
ნაერთი, სახელწოდებით კაპსაიცინი, რომელიც პასუხისმგებელია ცხარე საკვების, მაგალითად, ჩილი წიწაკის ცეცხლოვანი არომატის მიცემაზე, ასევე შეუძლია შექმნას სხეულის ტემპერატურის მომატება და მეტაბოლიზმის ოდნავ გაზრდა დაახლოებით 8% -ით. მას ასევე შეუძლია გაზარდოს სისავსის განცდა და შეიძლება იმუშაოს როგორც მადის დამშლელი საშუალება.
გამოსავალი
- გაითვალისწინეთ საკვებში ჯალაპენოს, ჰაბანეროსის, კაიენის, ნივრისა და ჩილი წიწაკის დამატება.
ცოტათი გრძელი გზა შეიძლება, ასე რომ მსუბუქი ხელი გამოიყენეთ, როდესაც კვებას დაამატებთ.
- არ სვამს საკმარის წყალს
ამერიკელთა 75% -ს აქვს ქრონიკული დეჰიდრატაცია, რომელსაც შეუძლია BMR შეამციროს 3% -ით. წყალი აუცილებელია ორგანიზმში მრავალი ქიმიური რეაქციისთვის, რაც ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის შეუფერხებლად მუშაობას. ასევე ჭამამდე ერთიდან ორ ჭიქა წყალს ჭამის წინ შეუძლია შექმნას სრული შეგრძნება, რის შედეგადაც ხდება ნაკლები საკვების მიღება.
გამოსავალი
- ყველას წყლის სხვადასხვა საჭიროება აქვს, ზომადან, სხეულის შემადგენლობითა და აქტივობის დონიდან გამომდინარე, მაგრამ დღეში მინიმუმ რვა 8 უნციაანი ჭიქა წყალი უნდა მოხმარდეს.
- არ მოგწონთ გემო? დაამატეთ ლიმონის, ცაცხვის, ფორთოხლის ან კიტრის ნაჭრები ან პიტნის ფოთლები წყლის ქვევრში მაცივარში გამაგრილებელი არომატის მისაღებად.
დოქტორი სამადი არის დაფის სერტიფიცირებული უროლოგი ონკოლოგი, რომელიც გაწვრთნილია ღია და ტრადიციულ და ლაპარასკოპიულ ქირურგიაში და არის ექსპერტი რობოტული პროსტატის ქირურგიაში. ის არის უროლოგიის თავმჯდომარე, რონოზული ქირურგიის ხელმძღვანელი Lenox Hill Hospital- ში და Fox News Channel- ის სამედიცინო A- გუნდის სამედიცინო კორესპოდენტი. შეიტყვეთ მეტი საათზე roboticoncology.com . ეწვიეთ დოქტორ სამადის ბლოგს აქ SamadiMD.com . დაიცავით დოქტორი სამადი Twitter , ინსტაგრამი , პინტრესტი და ფეისბუქი.
