ვარჯიში არის ნაწლავის კარგი ჯანმრთელობის შენარჩუნების მხოლოდ ერთი გზა.Bruno Nascimento / Unsplash ნაწლავში ათობით ტრილიონი ერთუჯრედიანი ბაქტერიაა. ისინი ერთობლივად ცნობილია თქვენი ნაწლავის ფლორის ან მიკრობიოტის სახელით და შეუძლიათ პირდაპირ გავლენა მოახდინონ ყოველდღიურად თქვენს განცდაზე.
ცუდი ნაწლავის ჯანმრთელობამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის ფართო სპექტრი, რამაც შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე და ცხოვრების ხარისხზე.
მიუხედავად იმისა, რომ ნაწლავის ჯანმრთელობის კონცეფცია ჯერ კიდევ ახალია, უკვე არსებობს მომხიბლავი კვლევა იმის შესახებ, თუ რა გავლენას ახდენს დიეტა და ცხოვრების წესი თქვენი ნაწლავის ფლორის მრავალფეროვნებაზე. აქ მოცემულია მეცნიერულად მხარდაჭერილი 11 გზა, რომლითაც შეგიძლიათ ნაწლავის ჯანმრთელობა ოპტიმიზირდეთ, რომ უფრო ბედნიერი და ჯანმრთელი იყოთ.
# 1 ჭამე მეტი მთელი მარცვლეული
ნახშირწყლების ჩვეულებრივი წყაროების გარდა (პიტები, სახვევები, თეთრი ბრინჯი და კარტოფილი) თქვენს რაციონში, დაამატეთ მარცვლეული, მათ შორის შვრიის ფაფა, ყავისფერი ბრინჯი, წიწიბურა, პოპკორნი და მთელი ჭვავის ჭამა.
ეს ყველაფერი არის ბოჭკოვანი და არა ასათვისებელი ნახშირწყლების შესანიშნავი წყარო.ასეთი ნახშირწყლები არ შეიწოვება წვრილი ნაწლავის მიერ. ამის ნაცვლად, ისინი უვნებლად მიდიან მსხვილ ნაწლავში, სადაც ხელს უწყობენ ნაწლავებში გარკვეული კარგი ბაქტერიების ზრდას. ვხვრელის მარცვლები ასევე გეხმარებათ სრულყოფილად გრძნობთ თავს.
# 2 შეზღუდეთ ანტიბიოტიკების გამოყენება
ჩვენი პირველი ინსტინქტი, როდესაც ცუდად ვართ, არის ის, რომ რაც შეიძლება სწრაფად ავირიდოთ ის, რომ გავაგრძელოთ ჩვენი ცხოვრება. ეს ჩვეულებრივ ნიშნავს ექიმთან სწრაფ მოგზაურობას და ანტიბიოტიკების კურსს დაავადების გასასუფთავებლად.მაგრამ ანტიბიოტიკებს შეუძლიათ შეაჩერონ გარკვეული ბაქტერიების განვითარება - ან გაანადგურონ ისინი და გამოიყენონ ბაქტერიული ინფექციების სამკურნალოდ. ამასთან, ცუდი ბაქტერიების მოკვლის გარდა, ანტიბიოტიკებმა შეიძლება ასევე დააზიანოს ან გაანადგუროს კარგი ბაქტერიები.ხანგრძლივად გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს ბაქტერიების რეზისტენტობა მედიცინის მიმართ, რაც ანტიბიოტიკებს ნაკლებად ეფექტურს გახდის.ნაწლავის ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის სასურველია არ მიიღოთ ანტიბიოტიკები, თუ ნამდვილად არ მოგიწევთ ამის გაკეთება.
# 3 ჩართეთ თქვენს რაციონში პრებიოტიკური ბოჭკო
პრებიოტიკები არის საკვები ბოჭკოების უნიკალური ტიპი, რომელიც ასტიმულირებს და ხელს უწყობს თქვენს ნაწლავში კარგი ბაქტერიების ზრდას. ისინი ძალიან მდგრადია ყველა ფაქტორის მიმართ: სითბო, სიცივე, მჟავა და დრო.ეს მათ სრულყოფილს ხდის, როგორც თქვენი ჩვეულებრივი დიეტის ნაწილი.
პრებიოტიკებით მდიდარი საკვების წყაროებში შედის: ასკიტი, ბანანი, ვარდკაჭაჭა, პომიდორი და ხახვი.
# 4 დაამატეთ პრობიოტიკები თქვენს დიეტას
პრობიოტიკები ცოცხალი ბაქტერიებია, რომლებიც გამოიყენება კარგი ბაქტერიების ნაწლავში შესაყვანად. ამასთან, პრებიოტიკებისგან განსხვავებით, ისინი ცოცხალი უნდა იყოს და მათი განადგურება შესაძლებელია სიცხის, სიცივის, მჟავას და დროთა განმავლობაში.ფიქრობენ, რომ ისინი ხელს უწყობენ ნაწლავის ფლორის ბუნებრივი წონასწორობის აღდგენას მას შემდეგ, რაც მან დაავადება ან მკურნალობა დაარღვია.
საბოლოოდ ცნობილი არ არის, ისინი ჯანმრთელობისთვის სარგებელს ანიჭებენ მათ, ვინც უკვე ჯანმრთელია, მაგრამ ნაჩვენებია, რომ ზოგიერთ პრობიოტიკურ ბაქტერიას სარგებელი მოაქვს გაღიზიანებული თასის სინდრომით (IBS) და ნაწლავის სხვა ინფექციებით.
პრობიოტიკების ზოგიერთი საკვებია იოგურტი, მისოს წვნიანი, კიმჩი, ტემპი, მჟავე კომბოსტო და კეფირი.
# 5 Სტრესის შემცირება
სტრესი უარყოფითად აისახება კუჭ-ნაწლავის ჯანმრთელობაზე როგორც მოკლევადიან, ისე გრძელვადიან პერსპექტივაში, ზოგჯერ იწვევს სხვადასხვა ნაწლავის მდგომარეობას, მათ შორის ნაწლავის ანთებითი დაავადება, IBS, წყლულები და მჟავა რეფლუქსი. რამდენიმეს დასახელება.
სტრესის შემცირებასა და ნაწლავში ბალანსის აღსადგენად რამდენიმე რამის გაკეთება შეგიძლიათ, მათ შორის ერეგულარულად ვარჯიში და დამატებათქვენი დიეტის პრობიოტიკები, მიღებაუამრავი ძილი, სხვებთან ურთიერთობა და საკუთარი თავისთვის დრო.
# 6 შეეცადეთ რეგულარულად ივარჯიშოთ
ვარჯიშის აშკარა სარგებელი ჯანმრთელობის გარდა, რაც სხეულის გაუმჯობესებული შემადგენლობიდან დაწყებული გულსისხლძარღვთა და მეტაბოლური დაავადებების რისკის შემცირებით, ვარჯიში ასევე ზრდის ბაქტერიების მრავალფეროვნებას. ამის ზუსტი მექანიზმები და მისი ზუსტი გავლენა სრულად არ არის ცნობილი.მიუხედავად ამისა, სასურველია კვირაში ჩადოთ ვარჯიშის რეგულარული დოზები.
# 7 მიიღეთ დღეში 5
თქვენ მხოლოდ თქვენ არ ხართ დამნაშავე იმაში, რომ უგულებელყოფთ საკმარისი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამას (ჩვენ ყველა ამას ვაკეთებთ), მაგრამ იქნებ შეცვალოთ თქვენი გზა, როდესაც დაინახავთ, რამდენად სასარგებლოა ეს.კვლევამ აჩვენა, რომ ხილსა და ბოსტნეულში მდიდარ დიეტას შეუძლია დადებითად იმოქმედოს ნაწლავის მიკრობიოტაზე და შეამციროს მისი ზრდა ცუდი ბაქტერიები. კერძოდ, ვაშლი, მოცვი და ტოპინამბური მომატება კონცენტრაცია საქართველოს ბიფიდობაქტერიები. ეს კარგი ამბავია, რადგან ბიფიდობაქტერიების მომატება ხელს უშლის ხელს ცუდი კარგი ჯანმრთელობა . სცადეთ გქონდეთმინიმუმ ერთი ბოსტნეული ყოველ კვებაზე და მიირთვით ხილი დღეში რამდენჯერმე.
# 8 გაუმჯობესება და დივერსიფიკაცია თქვენი დიეტის დროს
თქვენი დიეტის ხარისხის გაუმჯობესება მთავარია კარგი ჯანმრთელობა .მკვლევარებმა აჩვენეს, რომ თქვენი დიეტა ცვლის ნაწლავის ფლორის შემადგენლობას.მათ დაათვალიერეს, თუ როგორ შეიცვლებოდა მთლიანად მცენარეული ან ცხოველური პროდუქტების საფუძველზე მიღებული დიეტა ნაწლავის ფლორას და დაადგინეს, რომ ისინი ნამდვილად შეცვლიდნენ საკვებსმიკრობული საზოგადოების სტრუქტურა ნაწლავის.
მათ დაასკვნეს, რომ ამ დიეტების დაცვის შემდეგ მმიკრობული აქტივობა ასახავდა სხვაობებს ბალახოვან და ხორცისმჭამელ ძუძუმწოვრებს შორის, რაც ასახავს ნახშირწყლებსა და ცილების დუღილს შორის გაცვლას.ეს არა მხოლოდ აჩვენებს ადამიანის მიკრობიოტის შესაძლებლობას შეცვალოს საკუთარი თავი დიეტის ცვლილებების საპასუხოდ, არამედ შესაძლოა იცავდეს მრავალფეროვან და დაბალანსებული დიეტა.
# 9 შეამცირეთ ხელოვნური დამატკბობელი
რთულია ხელოვნური დამატკბობლების თავიდან აცილება, რადგან ისინი ამდენ საკვებსა და სასმელის ნივთებშია. ამასთან, ღირს ცდილობენ შეამცირონ თქვენი მიღება ნაწლავის ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის.მკვლევარებმა დაადგინეს შედეგები, რომლებიც უკავშირებს არაკალორიულ ხელოვნურ დამატკბობლებს ნაწლავში მიკრობიოტის ცვლილებებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დისბიოზი და მეტაბოლური დარღვევები. დისბიოზი არის სამედიცინო სახელი ნაწლავში მიკრობიოტის დისბალანსისთვის.
თუ ხშირად მიმართავთ ხელოვნურ დამატკბობელს და გაწუხებთ ნაწლავის პრობლემები, შესაძლოა დროა შეამციროთ მიღება.
# 10 შეამცირეთ გადამუშავებული საკვების რაოდენობა, რომელსაც მოიხმართ
ბევრი დამუშავებული საკვები შეიცავს ემულგატორებს, რომლებიც ემატება საკვებს, ტექსტურის გასაუმჯობესებლად და მათი ხანგრძლივობის გაზრდის მიზნით.საკვები, რომელიც შეიცავს ემულგატორებს, მოიცავს მაიონეზს, ნაყინს, არაქისის კარაქს, პურს და შოკოლადს.
კვლევა ქ Nature Journal გაეცნო ემულგატორების გავლენას თაგვებზე 12 კვირის განმავლობაში მოხმარების დროს და დაადგინა, რომ ემულგატორებმა შეიძლება ხელი შეუწყონ სიმსუქნეს, მეტაბოლურ სინდრომს და ნაწლავის ანთებითი დაავადებების შეცვლას ბაქტერიები ჩვენს ნაწლავებში.
ჩვენ ზუსტად არ ვიცით, როგორ გადაეცემა ეს ინფორმაცია ადამიანის საგნებს. ამასთან, აღსანიშნავია, რომ მკვლევარებმა აღნიშნეს, რომ ჯანმრთელობაზე ყველაზე ცუდი ზეგავლენა დაფიქსირდა თაგვებზე, რომლებიც მოიხმარდნენ ადამიანის დიეტის ექვივალენტს, რომელიც მხოლოდ ნაყინისგან შედგებოდა.
როგორც ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ადამიანი მხოლოდ ნაყინს მოიხმარს, კვლევა მაინც გვაძლევს წარმოდგენას, თუ როგორ შეიძლება ემულგატორებმა იმოქმედონ ჩვენს სხეულზე. მკვლევარებმა დაადასტურეს, რომ ჯანმრთელობაზე უარყოფითი ზემოქმედება დაფიქსირდა FDA– ს კვების პროდუქტების ნებადართული მეათედი კონცენტრაციით.
აშკარაა, რომ საჭიროა მეტი კვლევის ჩატარება და მთლიანად ემულგატორების თავიდან აცილება ნამდვილად რთული საქმე იქნება. საუკეთესო რჩევაა ზომიერად მოიხმაროთ და უფრო მეტად გაითვალისწინოთ ის, რაც პირში მიდის.
# 11 გახსენით თქვენი Windows
როგორც ახლა იცით, მრავალფეროვნება მნიშვნელოვანია ნაწლავის ჯანმრთელობაზე და მიკრობები ყველგან გვხვდება - არა მხოლოდ სხეულის შიგნით.
გარემოსაც კი შეუძლია გავლენა მოახდინოს თქვენი ნაწლავის მიკრობიოტის შემადგენლობაზე.
რაღაც ისეთი მარტივია, როგორც ფანჯრის გახსნა სახლში ყოფნისას - განსაკუთრებით თუ დიდ დროს ატარებთ შენობაში - შეიძლება გამოიწვიოს მდიდარი მიკრობული გარემო.
თეო არის პირადი მწვრთნელი, კიკბოქსინგის ინსტრუქტორი და დამფუძნებელი ლიფტი ისწავლე იზრდება , ფიტნეს ბლოგი, რომელიც გაძლევთ ინსტრუმენტები გჭირდებათ თქვენთვის სასურველი სხეულის ასაშენებლად . ის ეხმარება ბიჭებს შეცვალონ სხეულები ცხოვრების წესის შელახვის გარეშე. დაუკავშირდით და შეიტყვეთ მეტი დღეს.
