ყოველდღე სტრესორებმა შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის ბუნებრივი რეაგირება შიშზე ან საშიშროებაზე.ნიკო მაკასპაკი / Unsplash კორტიზოლი არის დიდი ხმაური ველნეს ინდუსტრიაში დღეს. სხეულის მიერ შექმნილი ბუნებრივი ჰორმონი, ის ყველაზე ცნობილია სტრესის რეაქციაში თავისი როლით თრგუნავს სხეულის რუტინულ საქმიანობას და ტვინი, რომლებიც არარსებულად ითვლება მაღალი წნევის დროს. მაგრამ კორტიზოლის ზედმეტმა ზემოქმედებამ, რომელიც დაკავშირებულია სტრესულ რეაგირების სისტემასთან, შეიძლება სერიოზული, უარყოფითი გვერდითი ზემოქმედება მოახდინოს ორგანიზმის ნორმალურ ფუნქციებზე - და ასე ხდება ჰორმონი მიიღო ცუდი რეპი .
ამასთან, კორტიზოლი აუცილებელია ადამიანის გადარჩენისთვის და მნიშვნელოვანია გავიგოთ ძირითადი განსხვავება მწვავე და ხანგრძლივ სტრესს შორის და ის, თუ როგორ შეიძლება ამან გავლენა მოახდინოს ჯანმრთელობაზე და კეთილდღეობაზე.
რატომ გვჭირდება კორტიზოლი ბიოლოგიურად?
კორტიზოლი ამზადებს სხეულს, რომ სწრაფად მოახდინოს რეაგირება შიშის მომენტებში, და ამზადებს თქვენ ან იბრძოლოთ რაც არ არის თქვენს გზაზე, ან გაიქცეთ. ამისათვის ის აძლიერებს ორგანიზმში სისხლში შაქრის დონეს, უზრუნველყოფს ადამიანს ენერგიის მიღებას, რაც მას სჭირდება მუქარის სცენარის მისაღებად. იგი ასევე იღებს საჭმლის მომნელებელ და რეპროდუქციულ სისტემებს ხაზგარეშე რეჟიმში, როდესაც ბრძოლის ან ფრენის რეჟიმში იმყოფებით.
ჩვენს წინაპრებს სტრესი სხვაგვარად აქვთ განცდილი, ვიდრე დღეს. მათი სტრესორები წარმოადგენენ სიტუაციებს, რომლებიც საჭიროებს გადაწყვეტილების სწრაფად მიღებას და წყვეტილი იყო. სტრესი განსხვავებულად გამოიყურება თანამედროვე სამყაროში, მაგრამ ჩვენი სხეულები ისევე რეაგირებს ცხოვრების წესის სტრესორებზე, რომლებსაც ყოველდღიურად განვიცდით (მაგ: გვიან დატვირთვა, შრომის სტრესი, ურთიერთობა და ოჯახური არეულობა და ა.შ.), როგორც ისინი სიცოცხლისთვის საშიშ სიტუაციებში, რომლებიც ადრე გვქონდა წინაპრები. ყველაზე დიდი საკითხია ის, რომ ჩვენი ცხოვრების სტრესი ქრონიკული და მუდმივია: ის არასდროს ითიშება.
ძალიან ბევრი გახანგრძლივებული კორტიზოლი:
- აფერხებს კოგნიტურ ფუნქციას
- ანადგურებს ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქციონირებას
- იწვევს სისხლში შაქრის დისბალანსს
- ამცირებს ძვლის სიმკვრივეს
- არღვევს ძილის ნორმალურ წესებს
- ამცირებს კუნთების მასას
- ამაღლებს არტერიულ წნევას
- ამცირებს იმუნურ ფუნქციას
- ანელებს ჭრილობების შეხორცებას
- ზრდის მუცლის ცხიმს
- იწვევს საფუარის გადაჭარბებულ ზრდას
- შეიძლება გამოიწვიოს დიაბეტი
- ხელს უწყობს დეპრესიას
მაგრამ არსებობს გზები კორტიზოლის ეფექტის შესამცირებლად და ამ ნორმალური სხეულის რეაქციის გამოყენებაც კი თქვენს სასარგებლოდ. აი კორტიზოლის გატეხვის ხუთი რჩევა.
განაახლეთ გონება.
მე ხშირად ვეკითხები ჩემს კლიენტებს, თუ რას აკეთებენ ისინი თავის დროზე. ჩვეულებრივ, მესმის პასუხები: საქმის კეთება, ტელევიზორის ყურება და მეგობრებთან ერთად გასვლა. ამ ტიპის საქმიანობა სულაც არ არის ცუდი, მაგრამ დროის გამონახვა ნამდვილად მშვიდად, დასვენებისთვის და განტვირთვისთვის შეიძლება საზიანო იყოს ჯანმრთელობისთვის. როდესაც გონება გაშმაგებულია, ერთიდან მეორეზე ხტუნავს, თქვენს ტვინს შეუძლია ეს განმარტოს, როგორც სტრესი, რის შედეგადაც კორტიზოლი იზრდება.
ბოლოდროინდელმა გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ მედიტაციამ და გონებამახვილობამ შეიძლება გავლენა მოახდინონ კორტიზოლის დონეზე, ამცირებს სტრესს. დუმილისთვის დროის მოძებნა, ან უბრალოდ ფიქრებთან მარტო ყოფნა (იგივე მედიტაცია) პრაქტიკაა. ერთი, რომელზეც ყველამ უნდა ექსპერიმენტი ჩაატაროს. შენელებისა და გონების ცალკეული ყურადღების კონცენტრირებისთვის დროის გატარება დაგეხმარებათ თქვენი ნერვული გზების განმტკიცებაში და ნერვული სისტემის დამშვიდებაში. ხშირად, ჩვენი თანამედროვე სტრესორები უბრალოდ გონებრივი აღქმაა, რაც ნამდვილად არ წარმოადგენს საშიშროებას.
Იმოძრავე.
ვარჯიშის თანმიმდევრული ნიმუშები ახდენს როგორც დადებით ფსიქოლოგიურ, ასევე ფიზიკურ ზეგავლენას სხეულზე. ჰარვარდის ჯანმრთელობა აღნიშნა, რომ რეგულარული აერობული ვარჯიში მნიშვნელოვან ცვლილებებს შეიტანს თქვენს სხეულში, მეტაბოლიზმში, გულში და გუნება-განწყობილებაში. მას აქვს უნიკალური შესაძლებლობა აღაფრთოვანოს და დაისვენოს, უზრუნველყოს სტიმულაცია და სიმშვიდე, დაეხმაროს დეპრესიას და დაძლიოს სტრესი. როგორც ცნობილია, ყოველდღიური ფიზიკური აქტივობა სტრესთან ბრძოლას ახდენს თქვენს ტვინში სეროტონინის (ან თავს კარგად გრძნობს) დონის გაზრდით, ხოლო სხეულიდან ტოქსინებს აცლის.
მაგრამ ვარჯიში, რომელიც მაქსიმალურ შესაძლებლობებისკენ გიბიძგებთ, ისევე როგორც სირბილი და ჯვარედინი მორგება, სინამდვილეში ზრდის კორტიზოლის დონეს. მიუხედავად იმისა, რომ ყველა სხეულს განსხვავებული ფიზიკური მოთხოვნილებები აქვს, მნიშვნელოვანია შეაფასოთ როლი თამაშობს თქვენს ცხოვრებაში. ამშვიდებს? ან გამოგიტყდეთ და სტრესი მოგიტანოთ?
შეზღუდეთ საკვები, რომელიც სისხლში შაქრის მომატებას გამოიწვევს.
სხეულის სტრესული რეაქცია მიზნად ისახავს შენახული ენერგიის წყაროების გამოყენებას სტრესის გამომწვევი მოვლენის დასაძლევად. იმისათვის, რომ ეს ენერგია ხელმისაწვდომი იყოს, კორტიზოლი ღვიძლს მოუწოდებს შექმნას და შეინახოს შაქარი. ეს იწვევს თქვენს სისხლში შაქრის ტალღას და ასევე ზრდის ღვიძლში არსებულ შენახულ შაქარს. რადგან ეს ციკლი გრძელდება ქრონიკული სტრესისგან, ამან შეიძლება გამოიწვიოს ინსულინის დისფუნქცია, ინსულინის წინააღმდეგობა და, ზოგიერთ შემთხვევაში, დიაბეტი. სახამებლისა და მარტივი შაქრის შემცველი საჭმლის მიღება (იფიქრეთ პურებზე, მაკარონზე და სუნელებსა და ტკბილეულებზეც კი) ბუნებრივად ქმნის სისხლში შაქრის მომატებას მაკროელემენტების (ცილები, ცხიმები და ბოჭკოვანი) ნაკლებობის გამო. როდესაც ჩვენ ვიღებთ ამ საწინააღმდეგო საკვებ საკვებს, განსაკუთრებით ძლიერი სტრესის დროს, ის აგზავნის გზას GI ტრაქტს, აჩვენებს მას, რომ შეიწოვოს მეტი საკვები ნივთიერებები, რაც კასკადურია წონის მატებასთან დაკავშირებით.
გაწმინდეთ ნაწლავები.
ოდესმე განიცდიდით საჭმლის მონელებას? მხოლოდ ეს არის საკმარისი იმისათვის, რომ სტრესები შეგვიქმნას. ნაწლავის მოძრაობის, მონელების მოწესრიგებისა და IBS– ის რეგულირების პრობლემა, გარკვეულწილად, შეიძლება მიეკუთვნოს საკვებს, რომელსაც ჩვენ ვჭამთ და ჩვენ მიერ გაკეთებული ცხოვრების წესის არჩევანს. საჭმლის მონელების ყველა ამ საკითხს აქვს მსგავსი ძირეული მიზეზი - ცუდი ბაქტერიები აზიანებენ საჭმლის მომნელებელ ტრაქტს. ეს ცუდი ბაქტერია იკვებება (გასაკვირი არ არის) შაქრიანი, სახამებლიანი საკვებით, ცუდი ხარისხის ცხიმებით, შემწვარი საკვებით და მეტნაკლებად უსარგებლო ნივთიერებებით. ეს იგივე საკვები შეიძლება ასევე გამოიწვიოს ცრემლსადენი ნაწლავის მიდამოში, ასევე მოუნელებლობა (იგივე ანთება). რაც უფრო მეტს ჭამთ, მით უფრო მეტი სურვილი გაქვთ და საგა გრძელდება: მაღალი შაქრიანი დამუშავებული საკვები იწვევს სისხლში შაქრის ზრდას, ამაღლებს კორტიზოლის დონეს.
ამ ცუდ ბაქტერიასთან საბრძოლველად უნდა გავაძლიეროთ ნაწლავის კარგი ფლორა - ასევე ცნობილი როგორც პრობიოტიკები. პრობიოტიკები საშუალებას აძლევს საკვებს გადაადგილდეს ნაწლავებში მარტივად, ხოლო სხეული შთანთქავს ყველა ვიტამინს და მინერალს, რომელიც საჭიროა უჯრედული აღდგენისთვის. კარგი ნაწლავის ბაქტერია არა მხოლოდ ჯანმრთელი საკვებისგან (ბოჭკოვანი ხილითა და ბოსტნეულით, ცილებითა და ჯანსაღი ცხიმებით), არამედ მნიშვნელოვანია ნაწლავების მიცემა, როგორც პრობიოტიკებით მდიდარი, ასევე პრებიოტიკებით მდიდარი საკვები. პრობიოტიკებით მდიდარ საკვებს შეიცავს დადუღებული ბოსტნეული (კიმიჩი, მჟავე მწვანილი) და კეფირი, ხოლო პრებიოტიკური საკვები ტექნიკურად დაუმუშავებელი ნახშირწყლებია, რომლებიც აძლიერებენ თქვენს ნაწლავის კარგ ფლორას. ნიორი, პრასი, პარკოსნები და მთლიანი, გამონაყარი მარცვლეული - ეს ყველაფერი პრებიოტიკური საკვებია.
საკმარისად დაიძინე.
ყველამ ვიცით, რომ ძილი ყოველდღიური ცხოვრების აუცილებელი ნაწილია. ეს ყოველდღიური რუტინის აუცილებელი ნაწილია, რადგან ძილის დროს გატარებული დრო ორგანიზმს აღადგენს. ძილის დროს, კუნთებსა და გამოჩენილ დაზიანებებს განკურნების მშვიდი დრო აქვთ, ტვინი მშვიდი და გაახალგაზრდავებულია, გულისცემა იწევს, ანთება წყნარდება და სხეული იტვირთება მეორე დღეს.
სხეულის ცირკადული რიტმი ბუნებრივად ემთხვევა მზის ციკლს. კორტიზოლის დონე ბიოლოგიურად არის დაპროგრამებული, რომ დაიწევს დაძინებამდე და იზრდება გაღვიძებისთანავე, რათა მზად იყოთ დაძლიოთ თქვენი დღე. ამასთან, ჩვენს დროში ბევრი რამის გაკეთება არსებობს, რამაც შეიძლება ხელი შეუშალოს კორტიზოლის დონის დაცემას საღამოს. ეკრანზე გატარებული დრო (ტელევიზორის ყურება, ან კომპიუტერის ან მობილური ტელეფონის გამოყენება) საღამოობით შეიძლება არასწორი სიგნალი გაუგზავნოს ტვინს და შეიძლება ჰქონდეს კორტიზოლის მომატების საწინააღმდეგო ეფექტი.
ხარისხიანი ძილის ნაკლებობა პირდაპირ აისახება ტვინის მუშაობის უნარზე. სათანადო დასვენების გარეშე, სხეული გადადის სარეზერვო რეჟიმში: მაქსიმალურად ეფექტურად მაქსიმალურად ეფექტურად აადვილებს სისხლში შაქრის გლუკოზას და გამოაქვეყნებს სხეულის რეაქციას ინსულინზე. ამრიგად, კორტიზოლის მომატება.
ჯეიმი ფორვარდი არის ჰოლისტიკური ჯანმრთელობის მწვრთნელი, რომელიც მდებარეობს ჯერსის ქალაქი / NYC- ის რაიონში. Იგი მუშაობს კლიენტებთან ხელი შეუწყოს მათ ფუნქციურ კვებას და ქცევით / ფსიქოლოგიურ გატეხვას ჯანმრთელი, ბედნიერი ცხოვრებისათვის. ჯეიმი ფლობს ფსიქოლოგიის საგანმანათლებლო გამოცდილებას და არის ინტეგრაციული კვების ინსტიტუტის კურსდამთავრებული. იგი აგრძელებს სწავლას ქალთა ჰორმონალურ ჯანმრთელობაზე და ასევე არის კლასიკურად გაწვრთნილი მოცეკვავე და ცეკვის ფიტნეს ინსტრუქტორი Greater NYC- ის რაიონში.
