(ფოტო: ბენ საიდელმანი / Flickr)
ამ დღეებში დილის ჩვეულებები აურზაურია. ყველას აქვს ერთი, კარგი თუ ცუდი. რამდენიმე ადამიანმა განიხილა ღამის რუტინა. თუ ღამის რუტინული არ გაქვთ, აკლდებათ თქვენი დღის ყველაზე დამაჯილდოებელი და შინაარსიანი ნაწილი.
თუ ადამიანების უმეტესობას ჰგავხართ, თქვენი ღამე ალბათ გაატარეთ სოციალურ ქსელში, Netflix- ში, სასმელსა და საჭმლის მიღებაში.
მეცნიერულად, ეს ქცევები გასაკვირი არ არის. ფსიქოლოგ როი ბუმეისტერის აზრით, ჩვენ ყველას გვაქვს შეზღუდული რაოდენობის ნებისყოფა, რომლის დახარჯვაც ყოველდღე შეგვიძლია - გონებრივი ენერგია იკლებს ყოველი გადაწყვეტილების მიღებით, იქნება ეს მცირე თუ დიდი. ბაუმეისტერი ამას უწოდებს გადაწყვეტილების დაღლილობა.
ჩვენი დღის ბოლოს, ჩვენ უამრავი გადაწყვეტილება მივიღეთ და ნებისყოფა ამოვწურეთ. გასაკვირი არ არის, რომ ჩვენ ვკარგავთ ჩვენს უძვირფასეს დროს, ვცდილობთ ვიყოთ საყვარელ ადამიანებთან ერთად და არ ვაიგნოროთ იმ გადაწყვეტილებების მიღება, რომლებიც ამ დილით მივიღეთ?
ეს უზარმაზარი პრობლემაა.
საბედნიეროდ, რუტინული გადაწყვეტილებები დაღლილობის საწინააღმდეგო საშუალებაა. როდესაც რაღაც რუტინულია, ამას მინიმალური გონებრივი ენერგია სჭირდება. გადაწყვეტილება უკვე მიღებულია. ნებისყოფა აღარ არის საჭირო. ცხოვრება ავტოპილოტზეა. თქვენ შეწყვეტთ თვით-საბოტაჟს. სამწუხაროდ, საღამოს რუტინული გაკვეთილი ბევრად უფრო რთულია, ვიდრე დილის.
თავის წიგნში რთული ეფექტი , დარენ ჰარდი ამტკიცებს, რომ ადამიანის დილისა და საღამოს რუტინული ცხოვრება წარმატებული ცხოვრების წიგნია. ამ წიგნების გარეშე, თქვენი ცხოვრება ყოველთვის იქნება არაორგანიზებული არეულობა. მათთან ერთად თქვენ შექმნით უზარმაზარ იმპულსს თქვენი ოცნების ცხოვრებისკენ.
თუ თქვენი ღამე ცუდად არის, თქვენი დარჩენილი ცხოვრება განიცდის
როგორც ახლახანს დავწერე, დილის მარშრუტები კრიტიკულად მნიშვნელოვანია. მაგრამ შენი დილის რუტინული ყოველთვის იტანჯება, თუ ვერ შეძლებ საღამოების ათვისებას. ძილის წინ საათები მკვეთრად მოქმედებს იმაზე, თუ რამდენად კარგად გვძინავს. და როგორ გვძინავს ჩვენი დღე.
უფრო მეტიც, თუ როგორ ვატარებთ საათს დაძინებამდე ასახავს ფასეულობას, რაც ცხოვრების ყველაზე მნიშვნელოვან ნივთებს ვანიჭებთ. დიახ, ჩვენს საქმეს აქვს მნიშვნელობა. მაგრამ სამუშაო ბევრად უფრო მაღალი მიზნის მიღწევის საშუალებაა - ჩვენი ცხოვრების ადამიანები.
ჩვენი ახლობლები უფრო მეტს იმსახურებენ ჩვენგან. ისინი არა მხოლოდ უკეთესს იმსახურებენ, არამედ ჩვენ უკეთესსაც ვიმსახურებთ. თუ ღამეების კონტროლი შეგვეძლება, სწრაფად შევცვლით ჩვენი ცხოვრების მთელ მიმდინარეობას. ჩვენ ასევე განვიცდით გაახალგაზრდავებას და სიხარულს, რომლის შექმნასაც საღამოები აპირებენ.
მზად ხართ შეცვალოთ თქვენი საღამოების გატარების გზა? მზად ხართ შეცვალოთ თქვენი მთელი ცხოვრება?
Მოდით დავიწყოთ:
- გათიშეთ ძილის წინ 1-2 საათით ადრე
ამ მედიით გაჟღენთილ, მრავალმუშაობის, ყოველთვის ჩართულ ასაკში, ბევრმა ჩვენგანმა დაივიწყა, თუ როგორ უნდა გათიშოს საკუთარი თავი ამ მომენტში. ჩვენ დავივიწყეთ როგორ უნდა შენელებულიყო. გასაკვირი არ არის, რომ ეს სწრაფი კულტურა გავლენას ახდენს ყველაფერზე, ჩვენი დიეტადან და ჯანმრთელობიდან დამთავრებული ჩვენი სამუშაოთი და გარემოთი. - კარლ ჰონორე
საზღვარი სამუშაოსა და სახლს შორის სულ უფრო მკვეთრია. სატელეფონო ზარებს, ელ.ფოსტას, შეტყობინებებსა და სოციალურ ქსელებს შორის შეიძლება ძალიან რთული იყოს გათიშვა. უფრო ხშირად, ვიდრე არა, ჩვენ ჩვენი სამუშაო სახლში მიგვყავს. შესაბამისად, იშვიათად ვაქცევთ სრულ ყურადღებას მათ, ვინც გვიყვარს.
ჩვენ არა მხოლოდ ვერ ვცხოვრობთ აწმყოში, არამედ სწავლა შემდეგ სწავლა აღმოაჩინეს რომ ელექტრონული მოწყობილობები ზიანს აყენებს ჩვენს ძილის ციკლებს . ექიმი ვერმა გირჩევთ, გამორთოთ ელექტრონიკა დაძინებამდე 1-2 საათით ადრე ( თუნდაც ელექტრონული მელნის მოწყობილობები როგორც Kindle ან Nook). ორი საათი საუკეთესოა, მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ადამიანისთვის არაპრაქტიკულია.
მარიანას ფიგურა და რენსელაერის პოლიტექნიკური ინსტიტუტის განათების კვლევის ცენტრის მისმა გუნდმა აჩვენა, რომ iPad– ის ორი საათის მაქსიმალური სიკაშკაშის გამოყენებამ შეიძლება თრგუნავს ხალხის რეგულარულად გათავისუფლებას მელატონინის - ჰორმონი ცირკადულ სისტემაში, რომელიც არის სხეულის საათი.
მელატონინი აწვდის თქვენს სხეულს, რომ ღამეა, ეხმარება ძილში გახდეთ. როდესაც ეს სიგნალი შეფერხდება, შეიძლება ძილი დააყოვნოთ. ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში ამის გაკეთებამ შეიძლება ხელი შეუშალოს ცირკადულ სისტემას, რომელიც ხშირად იწვევს ჯანმრთელობის სერიოზულ შედეგებს.
- ჭამა სწორი საკვები, მწირი
თქვენ გითხარით, ძილის წინ ჭამა დაგასუქებთო. ეს ზუსტად ასე არ არის. პირიქით, მსუბუქი საუზმე ძილის წინ დაგეხმარებათ უფრო მშვიდად დაძინებაში წონის მომატების გარეშე - თუ სწორ საკვებს მიირთმევთ. რა თქმა უნდა, თუ დაწოლის წინ რეგულარულად მიირთმევთ არასწორ საკვებს (მაგალითად ჩიპსებს, ფუნთუშებს ან რაიმე შაქარს), სავარაუდოდ მოიმატებთ ცხიმის წონას.
სტეფანი მაქსონი, ტეხასის უნივერსიტეტის MD ანდერსონის კიბოს ცენტრის უფროსი კლინიკური დიეტოლოგი, განმარტავს, რომ თუ სადილს ჭამთ ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე და / ან ფიზიკურად ხართ აქტიური, ძილის წინ საჭმლის გაწევა დაგეხმარებათ სისხლში შაქრის დონის სტაბილიზაციაში ხანგრძლივი, ჭამის დროს- ნაკლები ღამე. სისხლში შაქარს და მასთან დაკავშირებულ ჰორმონებს შეუძლიათ გაზარდონ ან გაუფასურონ თქვენი მადა და ენერგიის დონე. უფრო მეტიც, მათ შეიძლება აურიოთ თქვენი სხეულის ცხიმის შენახვა ან დაწვა. თუ დილით გაღვიძებისას სისხლში შაქრის დაბალი დონე გაქვთ, ალბათ თავს ლეტალგიულად იგრძნობთ. გარდა ამისა, სისხლში შაქრის შემცირებამ შეიძლება დაანგრიოს თქვენი ძილი შუაღამისას, რამაც შეიძლება ძილი და დაძინება.
კასი ბიორკი, რეგისტრირებული დიეტოლოგი და დამფუძნებელი HealthySimpleLife.com ამბობს, რომ ეს მითია, რომ სხეულს არ სჭირდება საწვავი ძილის წინ. ძილის წინ სწორი საუზმე უზრუნველყოფს თქვენს სხეულს საწვავის დაწვას, როდესაც თქვენ სძინავთ, გარდა ამისა, ათავისუფლებთ შიმშილის ჰორმონებს, რომლებიც სხეულს ცხიმების შენახვაში იწვევს.
ღამის საათებში რეკომენდებული საჭმელები მოიცავს:
- რთული ნახშირწყლები, როგორიცაა ხორბლის პური
- არა სახამებელი ბოსტნეული
- პოპკორნი
- ხილი
მაქსონი განმარტავს, რომ ეს საკვები ნელ – ნელა იშლება, რაც აჩერებს სისხლში შაქრის წვეტებს ან ავარიებს, რომლებიც არღვევს ძილსა და მადას.
სპორტსმენებისთვის, მჭლე ცილა, როგორიცაა ინდაური და ქათამი, ხელს უწყობს კუნთების აღდგენას ღამის განმავლობაში, ასევე უზრუნველყოფს ტრიპტოფანს, არსებულ ამინომჟავას, რომელიც ხელს უწყობს ჯანმრთელ ძილს.
გარდა ამისა, ჯანსაღ ცხიმებს ძილის წინ ასევე შეუძლია შეანელოთ ნახშირწყლების შეწოვა თქვენს სისტემაში. თუ ხშირად იღვიძებთ დაღლილი ან მშიერი, მიირთვით ავოკადო, არაქისის კარაქით სავსე კოვზი ან მდნარი კარაქი პოპკორნზე.
- ანგარიში, ანგარიში და მომზადება ხვალინდელი დღისთვის
ყოველი დღის ბოლოს კარგია, რომ 5-10 წუთი დაუთმოთ თქვენი დღის მიმოხილვას, მოკლედ აღწეროთ მომხდარი და ხვალინდელი დღისთვის სწორად გეგმოთ.
თქვენი დღის მიმოხილვა თქვენს წინაშე ანგარიშვალდებულია. გააკეთე ყველაფერი, რაც გეგმავდი? თუ ვერ ხარ პასუხისმგებელი საკუთარ თავზე, ვის წინაშე ხარ პასუხისმგებელი?
გრეგ მაკკეუნი, ავტორი ესენციალიზმი, ყოველდღიურად წერს თავის ჟურნალში თავისი გამოცდილების, შეხედულებების და მოგონებების აღსაწერად. ის გირჩევთ დაწეროთ გაცილებით ნაკლები ვიდრე გსურთ - მხოლოდ რამდენიმე წინადადება ან აბზაცი. როგორც უმეტესობა, ვინც რეგულარულად აწარმოებს ჟურნალს, თქვენც წამოსცდებით ყველა დეტალს ჩამოწერთ. ამას შეიძლება სჭირდებოდეს რამდენიმე წუთი ან საათზე მეტიც. თუ ამას გააკეთებთ, სწრაფად დაიწვავთ და გაჩერდებით ერთი-ორი დღის შემდეგ. ბევრად უკეთესია, რომ ყოველდღიურად ჩამოიწეროს საკვანძო საკითხები. სანამ ამას გაიცნობთ, თქვენი ცხოვრების განმავლობაში რამდენიმე ჟურნალი გექნებათ შევსებული.
დაბოლოს, თქვენ სწრაფად შეაფასებთ თქვენს დაგეგმარებას და ხვალინდელი დღის გასაკეთებელ სიას. ეს მოიცავს ვიზუალიზაციას, თუ როგორ ჩაივლის თქვენი დღე. ოლიმპიური მოცურავე მაიკლ ფელპსი ირწმუნება, რომ ვიზუალიზაცია მისი სპორტული წარმატების გასაღებია. ის ხშირად საუბრობს მის ინტენსიურ გონებრივ ვიზუალიზაციებზე სრულყოფილი ცურვის წინა ღამეს, როგორც მჭიდრო კავშირშია მოგებებთან.
- მომენტები გაატარეთ საყვარელ ადამიანებთან
ყველაზე მწარე ცრემლები საფლავებზე დაღვრილი არის სიტყვები, რომლებიც ნათქვამია და საქმეები, რომლებიც გაუქმებულია .— ჰარიეტ ბიჩერ სტოუ
ბედნიერება მოდის ახლა. არ უშვებ იმ წუთებს. ცხოვრებაში არაფერია მუდმივი. ბავშვები იზრდებიან. მეგობრები შორდებიან. ჩვენი ახლობლები გადადიან ამ ცხოვრებიდან. ვიცხოვროთ დღევანდელობაში და ვაფასოთ ჩვენს ცხოვრებაში ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ, სანამ არ არის გვიან.
უმეტესობა ჩვენთვის საღამოობით ვატარებთ საყვარელ ხალხს. თუ ამას პრიორიტეტად არ მივიჩნევთ და არ დავიცავთ მას სხვა რამეებისგან (მათ შორის, ჩვენი საკუთარი გამოფიტვისა და ყურადღების გაფანტვისგან), ჩვენ ამას არ გავაკეთებთ.
ნათქვამია, რომ თქვენ შეგიძლიათ იცოდეთ ადამიანის პრიორიტეტები მისი დამგეგმარებლის თვალით. ჩვენ ვგეგმავთ შეხვედრებს, სადილებს და ვარჯიშებს. მიუხედავად ამისა, უმეტესობას არასდროს უნახავს დრო, რომ ჩვენი ახლობლები ჩვენს დაგეგმარებაში ჩავსვათ.
- ისიამოვნეთ თქვენი ჰობით
ჩვენი დღის უმეტესი ნაწილი მუშაობს. შეიძლება ძნელი იყოს დროის დახარჯვა ისეთი საქმის კეთებაში, რაც ჩვენს ცხოვრებას სიხარულსა და მრავალფეროვნებას ანიჭებს. ადვილია ამ საგნების გაწმენდა ჩვენს სულ უფრო დატვირთულ ცხოვრებაში. ხშირად, მას აფასებენ და აქებენ, რომ არ აქვთ ჰობი და მუშაობენ განუწყვეტლივ. მიუხედავად ამისა, წონასწორობა არის ბედნიერებისა და წარმატების გასაღები. მუდმივად სერიოზულობას შეუძლია გაზარდოს სტრესი და საბოლოოდ გამოიწვიოს დეპრესია.
დროის დასვენება სათამაშო დასვენებისთვის ხელს შეუწყობს შთაგონებას, მადლიერებას და დინებასაც კი. შესაბამისად, ღამით ჰობით დაახლოებით 30 წუთის დახარჯვა შეიძლება გაახალგაზრდავოთ და თქვენს ცხოვრებაში გართობა დაამატოთ.
- მოწესრიგდი შენი სახლი
წარმატებული ბიზნესმენებისთვის გავრცელებული პრაქტიკაა სამუშაო ადგილის მოწესრიგება, სანამ ისინი დატოვებენ ოფისს. ეს იმიტომ ხდება, რომ არავის არ მოსწონს არეულობის სიარული.
ანალოგიურად, ძილის წინ სახლის მოსაწესრიგებლად რამდენიმე წუთის გატარება საშუალებას გაძლევთ იძინოთ სუფთა სივრცეში და გაიღვიძოთ სუფთა გარემოში. ეს შეამცირებს სტრესს და გადაწყვეტილების დაღლილობას. იგი ასევე უზრუნველყოფს პოზიტიურ ენერგიას დილით, რაც აუცილებელია მთელი დღის განმავლობაში ბედნიერებისა და ბალანსის შესანარჩუნებლად.
- გაუგზავნეთ სიყვარული საკუთარ თავს და სხვებს
ჩვეულებრივი მედიტაციური პრაქტიკაა მედიტაცია საწოლში წოლის დროს, ძილის წინ. ღრმად სუნთქავ და ასახავ სიყვარულს, რომელიც გაქვს საკუთარი თავისა და სხვა ადამიანების მიმართ. არა მხოლოდ ასახავთ, არამედ მიზანმიმართულად აგზავნით დადებით ენერგიას ან ვიბრას სხვა ადამიანებისთვის. ეს აღრმავებს თქვენს კავშირს მათთან. მსგავსი პრაქტიკაა ღამის ლოცვა, სადაც მადლობას გიხდით კურთხევისთვის და სხვა ადამიანების კეთილდღეობისთვის ლოცულობთ.
ეს პრაქტიკა აძლიერებს თქვენს მადლიერებას და პერსპექტივას. ისინი საშუალებას გაძლევთ დაინახოთ ცხოვრება უფრო მაღალი თვითმფრინავიდან, ხოლო დააკავშირებთ საკუთარ თავს და მათ, ვინც გიყვართ.
- დაძინება რუტინულად
მეგობარმა ცოტა ხნის წინ მითხრა, რომ ის ყოველდღე ადრე იღვიძებს, იმისდა მიუხედავად, როდის დაიძინებს, რადგან ადრე გაღვიძება ეხმარება მას უფრო პროდუქტიული იყოს. მაგრამ მას ძალიან ბევრი გზა აქვს, რომ დააძინოს, როცა უნდა.
Როგორც რა? Ვიკითხე.
კარგი, ჩვენ ახლა გადავედით საცხოვრებლად, ჩვენ გვყავს ბავშვები, მე მაქვს სამუშაო და გვყავს ძაღლი said მან თქვა უკან დახევის წინ. ხალხს დაუსრულებელი საბაბი აქვს იმისთვის, რომ წესიერ საათში არ იძინებენ. ეს საბაბი ასახავს ცხოვრების არასათანადო მართვას. დიახ, ყველაფერი შეიძლება რთული იყოს. მაგრამ შეგნებული ადამიანი აყალიბებს მათ ცხოვრებას, რათა ხელი შეუწყოს მათ წარმატებას და კეთილდღეობას.
თქვენი სხეულის ბუნებრივი ძილისა და გაღვიძების ციკლის სინქრონიზაცია - ცირკადული რიტმი - გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს ჯანმრთელი ძილის მისაღწევად.
უკიდურესად მნიშვნელოვანია ყოველ საღამოს ერთსა და იმავე დროს დაძინება. რეგულარული ძილის განრიგის დაცვით, თავს უფრო განახლებულად და ენერგიულად იგრძნობთ, ვიდრე თუ სხვადასხვა დროს იგივე რაოდენობის საათები გძინავთ. შაბათ-კვირის განმავლობაში ძილის გრაფიკის ერთი ან ორი საათის შეცვლამ შეიძლება გადააყენოს თქვენი ცირკადული რიტმი. თანმიმდევრულობა მთავარია ძილის დროს. როგორც დოქტორმა ვერმამ განაცხადა, ჩემს ბევრ პაციენტს აქვს ისეთი განსხვავებული სამუშაო დღის / შაბათ-კვირის გაღვიძების გრაფიკი, რომ ისინი განიცდიან იგივე ძილიანობას, როგორც ადამიანები, რომლებიც თვითმფრინავით არიან ჩამორჩენილები. ორი საათის სხვაობაც კი გტკივა, განსაკუთრებით მაშინ, თუ მათ უკვე აკლდებათ ძილი.
არ არის განსაზღვრული დრო როდის უნდა დაიძინოთ. ყველა განსხვავებულია. ამასთან, იმისათვის, რომ მაქსიმალურად გამოიყენოთ თქვენი დილის რეჟიმი, უმჯობესია დაიძინოთ საღამოს 11 საათამდე. ადრე მით უკეთესი.
დასკვნა
თქვენი საღამოს რუტინა ასახავს თქვენს ყველაზე მაღალ პრიორიტეტებს ცხოვრებაში. მოქმედებები სიტყვებზე უფრო ხმამაღლა ლაპარაკობენ. ან ზრუნავ საკუთარ თავზე და ახლობლებზე, ან არა. ყოველ ღამე მოაწყვეთ დრო, რომ გაახალგაზრდავდეთ და გაატაროთ წუთები თქვენს ახლობლებთან, თქვენ ნახავთ მეტ ბალანსს და ბედნიერებას ცხოვრებაში.
თქვენი დილისა და საღამოს რიტუალები უნდა იყოს მყარი და თანმიმდევრული. ამასთან, თქვენი ცხოვრებისეული სეზონის გავლისას, თქვენი რუტინული ცვლილებები, სავარაუდოდ, შეიცვლება. კოლეჯში წასვლა, სრულ განაკვეთზე მუშაობა და ბავშვების ყოლა მოითხოვს თქვენი დღის წესრიგის კორექტირებას. რუტინულის ქონა სულ უფრო მნიშვნელოვანია, რადგან თქვენი ცხოვრება უფრო დაძაბული და დატვირთული ხდება.
ბენჯამინ ჰარდი სამი შვილის აღმზრდელი და ავტორია Slipstream დრო Hacking . ის განაგრძობს თავის დოქტორანტურას. ორგანიზაციულ ფსიქოლოგიაში. მისტერ ჰარდის შესახებ მეტი ინფორმაციის მისაღებად ეწვიეთ www.benjaminhardy.com ან დაუკავშირდით მას Twitter .
