ნეიროგენეზის მაგია: როგორ დავეხმაროთ თქვენს სხეულს ახალი ტვინის უჯრედების დამზადებაში

ბევრი ფიქრობს, რომ მათ ზრდასრულ ტვინს არ შეუძლია ახალი უჯრედების წარმოქმნა.

Ის არის. Შესრულებულია. ამიერიდან, ეს მხოლოდ გაუარესდება. და თუ ძალიან ბევრ ალკოჰოლს დალევთ, ან ნეტფლიქსსაც კი ძალიან ბევრს უყურებთ, თქვენ იმ ნეირონებს გაანადგურებთ სამუდამოდ.

მიუხედავად იმისა, რომ ალკოჰოლის მოძველებამ ან დიდმა მოხმარებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს ჩვენი ტვინის ჯანმრთელობის გაუარესებას, რეალობა გაცილებით რთულია.

დიდი ხნის განმავლობაში ითვლებოდა, რომ მოზრდილთა ტვინს არ შეუძლია აღადგინოს და შეცვალოს მკვდარი ან დაზიანებული უჯრედები. ჯერ კიდევ 1998 წელს, მეცნიერთა დუეტმა პიტერ ერიკსონმა შვედიდან და ფრედ გეიგმა აშშ – დან წარმოადგინეს, რომ ადამიანებს შეუძლიათ ტვინის ახალი უჯრედების გაზრდა მთელი ცხოვრების განმავლობაში.

ნეირონების დაბადებას ღეროვანი უჯრედებიდან ეწოდება ნეიროგენეზი ხოლო ჩვილებში, სამუშაოს უმეტესობა შესრულებულია, სანამ ისინი დატოვებენ დედის მუცელს. დაბადების შემდეგ, ეს პროცესი შემოიფარგლება ორი მიმართულებით:

სუნის ბოლქვი - წინა ტვინის სტრუქტურა, რომელიც პასუხისმგებელია სუნის შეგრძნებაზე

ჰიპოკამპი - ზღვის ცხენის ფორმის სტრუქტურა, რომელიც მდებარეობს ტვინის დროებით წილში (ზუსტად თქვენი ყურების ზემოთ) და მნიშვნელოვანია სწავლა , ფორმირება მეხსიერება რეგულირება ემოციები და სივრცითი ნავიგაცია .

მაგალითად, ალცჰეიმერის დაავადების მქონე პაციენტებში ჰიპოკამპი ერთ – ერთი პირველი ადგილია, რომელიც დაზარალდა. ჰიპოკამპი ასევე ასოცირდება ბევრ სხვა ფსიქიკურ აშლილობასთან. ნეიროგენეზსა და დეპრესიას შორის კავშირის გამოძიება მიუთითებს, რომ დეპრესიულ პაციენტებში ტვინის ახალი უჯრედების წარმოება დაქვეითებულია.

როგორც მოსალოდნელი იყო, ზრდასრულ ინდივიდებში ნეიროგენეზის აღმოჩენამ წამოჭრა კითხვები იმის შესახებ, თუ როგორ შეგვიძლია პირდაპირ გავამახვილოთ ახალი ნეირონების განვითარება. შესაძლებელია თუ არა საკუთარი ტვინის განკურნება?

მას შემდეგ ჩატარებულმა კვლევებმა და ზოგიერთმა კვლევამ დაადასტურა, რომ ჩვენ ნამდვილად შეგვიძლია აქტიური როლი განვავითაროთ ტვინის ახალი უჯრედების წარმოქმნაში და შედეგად გავაუმჯობესოთ ჩვენი განწყობა , მეხსიერება და სწავლის უნარები . უახლესი დასკვნების თანახმად, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ნეიროგენეზი, თუ ყურადღებას გაამახვილებთ შემდეგზე:

AEROBIC სავარჯიშო

Დიახ ეს სწორია. თუ დღეს სირბილზე გასვლა გადაწყვიტეთ, არამარტო გააუმჯობესებთ ზოგად ჯანმრთელობას, არამედ დაეხმარებით თქვენს ტვინს ტვინის ახალი უჯრედების გამომუშავებაში.

თანახმად სწავლა შარშან (2016) ჟურნალ Physiology– ში გამოქვეყნებულ ვირთაგვებში, ფიზიკური ვარჯიში აძლიერებს ნეიროგენეზს, თუ ეს არის აერობული და მდგრადია . მეორეს მხრივ, ანაერობული რეზისტენტობის ტრენინგი არ იწვევს ჰიპოკამპში ნეირონების მაღალ წარმოქმნას, მიუხედავად იმისა, რომ ამან შეიძლება დადებითად იმოქმედოს ფიზიკურ ფიტნესზე. მაღალი ინტენსივობის ინტერვალურმა ვარჯიშმა (HIT) აჩვენა ახალი ნეირონების რაოდენობის მხოლოდ მცირედი ზრდა, მჯდომარე ცხოვრების წესთან შედარებით, რაც შესაძლოა დაკავშირებული იყოს სტრესისგან, რომელიც ამცირებს ნეიროგენეზს.

მეცნიერები თვლიან, რომ ვარჯიშის გავლენა ნეიროგენეზზე, როგორც ეს ცხოველებზე გაკეთდა, ანალოგიური გავლენა უნდა ჰქონდეს ადამიანის ტვინზე. ნიუ-იორკის უნივერსიტეტის ნერვული მეცნიერებისა და ფსიქოლოგიის პროფესორმა, დოქტორმა ვენდი სუზუკიმ მიუძღვნა თავისი ბოლოდროინდელი შრომა, თუ როგორ აუმჯობესებს აერობული ვარჯიში მეხსიერებას და სწავლას. მის წიგნში სახელწოდებით ბედნიერი ტვინი, ბედნიერი ცხოვრება ნეირომეცნიერი საუბრობს ვარჯიშსა და ჩვენს ტვინის უკეთესად შესრულების უნარზე.

კალორიული შეზღუდვა

არაფერია უფრო ახლოს ჭეშმარიტებასთან, ვიდრე გამონათქვამი: შენ ის ხარ, რასაც ჭამ. თქვენი დიეტის შემადგენლობა არა მხოლოდ თქვენთვის მნიშვნელოვანია იმისთვის, რომ შეინარჩუნოთ ფორმა და მოხდენილი იყოს, არამედ თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის.

2009 წელს დორის სტანგლი და სანდრინ ტურეტი გამოქვეყნებულია მათი კვლევის შედეგები, თუ როგორ მოქმედებს ჩვენი დიეტა ზრდასრული ადამიანის ტვინში ახალი უჯრედების ფორმირებაზე. ამის მიხედვით, დიეტამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს ნეიროგენეზზე ოთხ დონეზე: კალორიების შეზღუდვა , ჭამის სიხშირე , კვება ტექსტურა და კვება შინაარსი .

კვლევებმა აჩვენა, რომ კალორიების შემცირება მივყავართ ან გახანგრძლივებული სიცოცხლის ხანგრძლივობა , მნიშვნელოვნად ზრდის წარმოებას ახალი ნეირონები და ამცირებს ნევროლოგიური დაავადებების რისკს , როგორიცაა ინსულტი, ალცჰეიმერის დაავადება ან პარკინსონის დაავადება. ექსპერიმენტები მღრღნელებთან მითითებულია რომ დიეტის შეზღუდვის დადებითი ეფექტის მიღწევა შესაძლებელია როგორც ყოველდღიური კალორიული შემცირებით (ნორმალური დიეტის 50-70%) და წყვეტილი მარხვით (ჭამისა და მარხვის ცვალებადი გრაფიკი). ამიტომ, რაც მნიშვნელოვანია, არის წმინდა შემცირება, თუ რამდენს ჭამთ.

როდესაც არ არის შემცირებული კალორიების მიღება, ნევროგენეზის განვითარება შეიძლება საჭმელს შორის დროის გახანგრძლივებით.

იაპონელი მეცნიერები კიდევ უფრო შორს წავიდნენ და აჩვენა რომ საკვების ტექსტურასაც აქვს გარკვეული განსხვავება. რბილი დიეტა აშკარად აფერხებს ნეიროგენეზს, განსხვავებით მძიმე დიეტისგან, რომელიც საღეჭს მოითხოვს, მიუხედავად იმისა, რომ მთელი მექანიზმი ჯერ კიდევ არ არის ბოლომდე გასაგები.

დაბალი ცხიმიანი დიეტა

კალორიების საერთო მიღების გარდა, ნეიროგენეზის სტიმულირების მნიშვნელოვანი ფაქტორია თქვენს რაციონში ცხიმის წილი და სახეობა .

ლაბორატორია ტესტები აღვნიშნო ის ფაქტი, რომ ჭარბი მოხმარება იმ საკვებისა, რომლებიც დიდი რაოდენობით შეიცავს გაჯერებული ცხიმი (ცხოველური ცხიმის პროდუქტები, ქოქოსის ზეთი, პალმის ზეთი) მნიშვნელოვნად ამცირებს ახლად წარმოქმნილი უჯრედების რაოდენობას ჰიპოკამპში. არსებობს უამრავი მტკიცებულებები ეს ადასტურებს კორელაციას გაჯერებული ცხიმებით მდიდარ დიეტასა და შემცირებულ ნეიროგენეზს შორის, რამაც შეიძლება გაზარდოს დეპრესიული და შფოთვითი აშლილობების რისკი. სინამდვილეში, ეს ნიშნავს, რომ ძალიან ბევრი კარაქი, ყველი, ბეკონი ან ნუტელა შეიძლება გამოიწვიოს არა მხოლოდ სიმსუქნე და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები, არამედ ტვინის დაზიანება.

ამის საპირისპიროდ დგას ცხიმის ტიპი, რომელიც გვხვდება ორაგულის, თინუსის, კაკლის ან სელის თესლებში - ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები - ეს ყოფილა ნაჩვენებია ხელი შეუწყოს ახალი ნეირონების გამომუშავებას. ეს საკვები ნივთიერებები მნიშვნელოვანია მთელი ჩვენი სხეულისთვის სხვადასხვა გზით, მაგრამ ისინი ნამდვილად მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ჩვენი ტვინის განვითარებასა და ფუნქციონირებაში. ზოგიერთმა კვლევამ მიუთითა ისიც, რომ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების სასარგებლო გავლენა ჰიპოკამპში ნევროგენეზზე შეიძლება დაეხმაროს ასაკთან დაკავშირებული მეხსიერების შესუსტების, დეპრესიის ან ნეიროდეგენერაციული დარღვევების მკურნალობას და თავიდან აცილებას, როგორიცაა ალცჰეიმერის დაავადება.

დასკვნის სახით, თუ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით საჭმელს მიირთმევთ, ნამდვილად დაეხმარებით თქვენს ტვინს კარგად მუშაობაში. ზოგიერთი გამოკვლევის თანახმად, ნეიროგენეზი შეიძლება განმტკიცდეს გარკვეული საკვები ნივთიერებებით, მაგალითად, ფლავონოიდებით, რომლებიც გვხვდება მოცვი და კაკაო , რესვერატროლი, ნაპოვნია წითელი ღვინო , ან curcumin, ნაპოვნი კურკუმას სუნელი . ასე რომ, ერთი ჭიქა კაბერნე, მუქი შოკოლადის ნაკბენი ან ყვითელი კურის თასი შეიძლება სასიამოვნო მკურნალობა იყოს თქვენი ტვინისთვის.

პირიქით, ჩანს, რომ ქრონიკული ძილის უკმარისობა და სტრესი (მათ შორის ადრეული ცხოვრების და ორსულობის ტრავმა ) აფერხებენ მოზრდილებში ტვინის ახალი უჯრედების წარმოქმნას, რაც თავის მხრივ იწვევს ჩვენი კოგნიტური ფუნქციების და ზოგადად ფსიქიკური ჯანმრთელობის გაუარესება .

ჩვენი ცხოვრების კონტროლი ჩვენი სხეულის კონტროლიდან იწყება.ავტორი მოწოდებულია

უმეტესობა თავისთავად თვლის, რომ ვერ მივაღწევთ წარმატებას არც ჩვენს ცხოვრებაში და არც კარიერაში სრულყოფილად ფუნქციონირებადი ტვინის გარეშე. ამასთან, როდესაც რამე არასწორია, ჩვენ უარს ვამბობთ საკუთარი პასუხისმგებლობის აღებაზე. ზოგჯერ ჩვენ ადანაშაულებთ გენეტიკას ან ჩვენს განათლებას. ხშირად, ჩვენ ვეძებთ ძლიერ მედიკამენტებს, ვიდრე ვირჩევთ უკეთეს საკვებს და კიდევ რამდენიმე საათის ძილს.

ჩვენი ცხოვრების კონტროლი ჩვენი სხეულის კონტროლიდან იწყება. ფანტასტიურია იმის გაცნობიერება, რომ ჩვენს თავში ხდება მაგია, და ჩვენ შეგვიძლია დავეხმაროთ მას, ისევე როგორც საკმარისი ჟანგბადის და სწორი საკვები ნივთიერებების მიწოდებაში ტვინის უჯრედებში.

კრისტინა ზ. მეწარმეა მწვრთნელი და თანადამფუძნებელი MAQTOOB . მისი წიგნი არის გონებამახვილი მეწარმეებისთვის.