როგორ უნდა დალიოთ სოციალურად თქვენი ფიტნეს მიზნების საბოტაჟის გარეშე

შეგიძლიათ დალიოთ ალკოჰოლი ცხიმის დაკარგვის ან კუნთის მომატების საბოტაჟის გარეშე - ან ჩვეულებრივი ჭიქა ღვინო ან ლუდი აპირებს გამხდარი ცხიმისგან წასვლას?

ეს არის კითხვა, რომელიც ხალხის უმეტესობას ლოცულობს YES– ზე, მაგრამ არა – ს ელოდება.

სიმართლე სადღაც შუაშია. ერთი მხრივ, ალკოჰოლს აქვს მავნე ზემოქმედება - მაგრამ ეს ეფექტები შეიძლება მინიმუმამდე იქნას დაყვანილი, რაც საშუალებას მოგცემთ შეიტანოთ დიეტაში ალკოჰოლი თქვენს პროგრესს საბოტაჟის გარეშე.

პირადად მე ხშირად არ ვსვამ, მაგრამ ახლა და შემდეგ სიამოვნებას ვანიჭებ სასმელს. თქვენ იცით, რომ ეს ყინულოვანი ლუდი სეზონის პირველ BBQ- ზე? ეს ის არის, რასაც აქტიურად ველი.

ეჭვგარეშეა, რომ დალევა კულტურული რიტუალია, მეგობრებისა და ოჯახის გარემოცვაში რელაქსაციისა და სიხარულის გრძნობებშია მოქცეული. სინამდვილეში, ბევრისთვის სმა ღრმად ასოცირდება ემოციურ დონეზე დაკავშირებასთან, საკუთარ თავთან ყოფნასთან და მსოფლიოს სტრესის დაშლასთან, თუნდაც ერთი წუთით.

ეს უფრო მეტია, ვიდრე უბრალოდ ალკოჰოლი ან სასმელი, ეს უფრო დიდი სურათია, მომენტი და გამოცდილება, რომელიც ახლავს მას. ასე რომ, როდესაც გითხრათ, რომ თქვენი ახალი ვარჯიში და დიეტის გეგმა მოითხოვს ალკოჰოლის მოჭრას მუდმივად, გასაკვირი არ არის, რომ უკან დაბრუნება მოგინდეთ.

მე არ ვაპირებ გითხრათ, რომ თქვენ უნდა იყოთ teetotal.

მე მესმის სოციალური სიტუაციების ზეწოლა, როდესაც თითქმის სავალდებულოა სასმელი - სოციალური კონვენცია, თუ გინდა. თქვენ დალევა მოგიწევთ, ასე რომ სვამთ.

რომ ვთქვათ, არ დალიოთ, ეს მარტივად გამოიყურება, და, პრინციპში, ასეა, მაგრამ ცხოვრება იშვიათად გვხვდება მშრალი და მშრალი. ალკოჰოლი ყოველთვის არ არის სასმელის მოსმენა და კუთხეში ჩხვლეტა; ბევრისთვის ეს არის გათავისუფლება ან გაქცევა, რომელიც ზომიერად სარგებლობს.

კვლევის შესწავლისა და ფაქტების დადგენის გარდა მე შემოგთავაზებთ სამოქმედო გეგმას, რომელიც უნდა გამოიყენოთ იმ დღის განმავლობაში, რომლის დალევაც გსურთ, რათა შეამციროთ ალკოჰოლის ნეგატიური მოქმედებები და თვალყური ადევნოთ თქვენი მიზნების მიღწევას.

რა ხდება სასმელის დროს?

ალკოჰოლის მიღებისას ის მოხვდება კუჭში და წვრილ ნაწლავში, სადაც ის სისხლძარღვებში გადაიტანება და თქვენს სისხლში გადადის. ამ პროცესში, ალკოჰოლის დაახლოებით 20 პროცენტი შეიწოვება კუჭის მეშვეობით და დარჩენილი 80 პროცენტი შეიწოვება წვრილ ნაწლავში.

შემდეგ ალკოჰოლი მეტაბოლიზდება თქვენი ღვიძლის მიერ, სადაც ფერმენტები ანაწილებენ აცეტატს.

როგორ მოქმედებს ალკოჰოლი თქვენს ჯანმრთელობაზე?

ალკოჰოლი ხშირად ასოცირდება ცუდ ჯანმრთელობასთან და წონის სწრაფ მატებასთან. მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს რამდენიმე უარყოფითი ეფექტი, კვლევამ აჩვენა, რომ ეს ყველაფერი ცუდი არ არის და ჯანმრთელობისთვის ალკოჰოლის მიღებას აქვს გარკვეული სარგებელი.

ფაქტობრივად, ნაჩვენებია კვირაში რამდენჯერმე 1-2 სასმელის მიღება გააუმჯობესოს ინსულინის მგრძნობელობა , შეამციროს ჰიპერტენზიის რისკი გულსისხლძარღვთა ჯანმრთელობის მხარდაჭერა ( 1 , ორი ) და კიდევ ოდნავ გააუმჯობესეთ თქვენი იმუნური სისტემა.

მე არ გირჩევთ ყოველდღე დალიოთ, მაგრამ მინდა გაჩვენოთ, რომ ალკოჰოლის მიღებას გარკვეული სარგებელი მოაქვს. შეიძლება ითქვას, რომ ზოგჯერ უფრო ჯანმრთელია ზოგჯერ დალევა, ვიდრე კბილების დარჩენა.

რას ნიშნავს ეს ცხიმის დაკარგვისთვის?

ალკოჰოლს აქვს 7 კალორია თითო გრამზე, რაც თითქმის ორჯერ მეტია ვიდრე ცილები და ნახშირწყლები (რაც 4 კალორიას შეადგენს გრამში), და არც თუ ისე შორს ცხიმისგან (9 კალორია გრამზე).

თუმცა, გამოკვლევა აჩვენებს რომ, ალკოჰოლის მაღალი თერმული ეფექტის გამო, სხეულის მიერ მეტაბოლიზირებული რეალური რაოდენობა დაახლოებით 80 პროცენტია, რაც კალორიების რეალურ რაოდენობას 5,5 კკალს უახლოვდება გრამში.

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ალკოჰოლის მიღებისას, იგი ღვიძლის მიერ მუშავდება და იშლება ნივთიერებად, რომელსაც აცეტატი ეწოდება. აცეტატი ტოქსიკურია და, შედეგად, თქვენი სხეული უპირატესობას ანიჭებს ალკოჰოლის მეტაბოლიზებას ყველაფერზე მეტად.

ამიტომ, ცხიმის, ნახშირწყლებისა და ცილების მონელება შეჩერდება, სანამ თქვენი სხეულიდან არ გაიწმინდება მთელი ალკოჰოლი. ა სწავლა გამოიკვლია, თუ რამდენად (მწვავე) ალკოჰოლის მოხმარება აფერხებს ცხიმის, ნახშირწყლებისა და ცილების დაჟანგვას.

ამ კვლევის შედეგად დადგინდა, რომ სხეულის ცხიმის საერთო დაჟანგვა 79 პროცენტით შემცირდა, ცილის დაჟანგვა 39 პროცენტით შემცირდა და ნახშირწყლების დაჟანგვა თითქმის მთლიანად გაუქმდა.

ამის გათვალისწინებით, თქვენ ალბათ გაინტერესებთ რამდენად ცხიმიანი ალკოჰოლი გამოგადგებათ.

აქ არის სიმართლე: მიუხედავად იმისა, რომ ალკოჰოლი იწვევს საკვების მომატებას, (შესაძლოა, საკვების მოკლევადიანი ჯილდოს ეფექტის გაძლიერების გზით), ალკოჰოლი სულაც არ არის წონის მატებას წამყვანი წვლილი. მკვლევარები მეტ მნიშვნელობას ანიჭებენ ინდივიდუალურ პიროვნებას და ჩვეულებრივ სასმელებს. ( 1 , ორი )

ასე რომ, თუ მაღალკალორიულ სასმელებს ყოველ საღამოს სვამთ ზომიერად ჭარბი რაოდენობით, თქვენ ალბათ მოიმატებთ წონაში. აღარაფერი ვთქვათ, რომ მთვრალი თქვენი გადაწყვეტილების მიღება არ იქნება ზუსტად 100 პროცენტი - ასე რომ თქვენ მოინდომებთ ზედმეტი ჭამა, ისევე როგორც სასმელის ჭამა, რაც რეგულარულად გაკეთების შემთხვევაში წონის სწრაფ მატებას გამოიწვევს.

ამასთან, თუ უფრო დაბალკალორიულ სასმელებს უფრო იშვიათად სვამთ, ალკოჰოლი წონის მატებას არ შეუწყობს ხელს. გახსოვდეთ, ალკოჰოლი თრგუნავს ცხიმის დაჟანგვას, რაც თქვენს სხეულს საშუალებას აძლევს უფრო მარტივად შეინახოს ცხიმი და ნახშირწყლები - მაგრამ ალკოჰოლის ცხიმად გადაქცევა მინიმალურია.

Ეს რას ნიშნავს:

• თუ თქვენ სვამთ ალკოჰოლს და ხართ კალორიების ჭარბი წონაში მოიმატებთ
• თუ ალკოჰოლს სვამთ, მაგრამ კალორიების დეფიციტში ხართ, წონაში დაიკლებთ

ეს კორელაციაშია კვლევის დიდ ნაწილთან რამდენიმე მეტაბოლური კვლევის ექსპერიმენტულმა მტკიცებულებებმა აჩვენა ლიპიდების ჟანგვის ჩახშობა ალკოჰოლით და ამით ცხიმების დადებითი ბალანსის გაძლიერება. არაჟანგვითი ცხიმი სასურველია მუცლის მიდამოში. ექსპერიმენტული მეტაბოლური მტკიცებულებებით, ალკოჰოლის ზომიერი რაოდენობით მოხმარება უნდა გაითვალისწინოს ენერგიის ბალანსის განტოლებაში და შეიძლება წარმოადგენდეს რისკის ფაქტორს ენერგიის პოზიტიური ბალანსის განვითარებისათვის და შესაბამისად წონის მომატებისთვის.

თავისთავად ალკოჰოლი არ ცხიმდება; ეს არის მთელი კალორიებით მდიდარი საკვები, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ, როცა ნასვამი ხართ, რაც ცხიმდება (მაგ., კალორიების ჭარბი).

ამ სამოქმედო გეგმაში მოდით განვიხილოთ თუ როგორ უნდა დალიოთ თქვენი მიზნების მინიმალური საზიანოდ.

როგორ მოქმედებს ალკოჰოლი კუნთების შენებაზე?

კვლევამ აჩვენა, რომ ალკოჰოლის ზომიერი მიღების მწვავე შეტევა არ ხდება დააჩქარეთ ვარჯიში გამოწვეული კუნთების დაზიანება და ასევე არ მოქმედებს კუნთების ძალაზე .

ჯერჯერობით კარგი ამბავია, მაგრამ ეს არ არის სრული ამბავი. იმისათვის, რომ მიიღოთ სრული სურათი იმის შესახებ, თუ როგორ მოქმედებს ალკოჰოლი კუნთების შენებაზე, უნდა გავითვალისწინოთ, თუ რა გავლენა აქვს ტესტოსტერონს, გამოჯანმრთელებას და მუშაობას.

მოდით, გადახვიდეთ პირდაპირ.

ალკოჰოლის, ტესტოსტერონის და ცილების სინთეზი

თქვენ შეცდებით, რადგან იფიქრეთ, რომ ალკოჰოლის წვეთი გამორიცხავს თქვენს ტესტოსტერონს, გაანადგურებს კუნთის შექმნის ნებისმიერ შანსს და დაგიბრუნებთ სუსტ ბავშვად.

ალკოჰოლს ასე ხშირად უწოდებენ როგორც ტესტოსტერონის მკვლელს და ფიტნეს ინდუსტრიაში მკაცრ აკრძალვას - მაგრამ არის ის ისეთივე ცუდი, რამდენადაც გჯერა?

ერთი კვლევა ჩაატარა რანდომიზებული, დიეტის კონტროლირებადი, კროსოვერული კვლევა, [10] საშუალო ასაკის მამაკაცთან და 9 პოსტმენოპაუზის ქალთან, აშკარად ჯანმრთელები, არამწეველები და ზომიერი ალკოჰოლიანი სასმელები. [მათ] სადილთან ერთად მიიღეს ლუდი ან უალკოჰოლო ლუდი 3 კვირაში ორი თანმიმდევრული პერიოდის განმავლობაში. ლუდის პერიოდში, ალკოჰოლის მიღება მამაკაცსა და ქალს უდრიდა დღეში 40 და 30 გ.

კვლევის დასასრულს, მკვლევარებმა დააფიქსირეს რომ მხოლოდ 6.8 პროცენტით შემცირდა ტესტოსტერონის მამაკაცი და ქალებში არ შემცირებულა.

მოდით განვიხილოთ ეს პერსპექტივაში: ერთ სასმელად ითვლება დაახლოებით 15 გრ, რაც ნიშნავს, რომ ეს მონაწილეები დღეში 2-3 სასმელს იღებდნენ მინიმუმ სამი კვირის განმავლობაში. ყოველივე ამის შემდეგ, ალკოჰოლის ტესტოსტერონის დონე 6.8 პროცენტით მცირდება მამაკაცებში და ქალებში საერთოდ არ არის შემცირებული.

კიდევ ერთი კვლევა რვა მამაკაც მოხალისეს მისცა 1,5 გრამი ალკოჰოლი თითო კგ წონაზე, ჯამში საშუალოდ 120 გრ ან ათი ლუდი სამ საათში.

ამან გამოიწვია ტესტოსტერონის 23 პროცენტიანი დაცემა სასმელის დაწყებიდან 10-16 საათის შემდეგ.

Რას ნიშნავს ეს?

მე ვფიქრობ, რომ საიმედოდ შეგვიძლია ვთქვათ, რომ თუ არ აპირებთ რეგულარულად დალევას ან სამდღიანი ალკოჰოლის დალევას, ზოგჯერ სამუშაოების შემდეგ სასმელები ხელს არ შეგიშლით კუნთების შენობაში.

რაც შეეხება ცილების სინთეზს?

კვლევა აქ საკმაოდ შეზღუდულია და მთავარი კვლევა, რომელიც აღმოვაჩინე, ვირთხების გამოყენებით ჩატარდა.

ამასთან, კვლევამ დაადგინა, რომ ალკოჰოლმა შეამცირა ცილის სინთეზის სიჩქარე - მაგრამ ძნელი სათქმელია, რას ნიშნავს ეს ადამიანისთვის; ეს შეიძლება იყოს ნიშანი ალკოჰოლის უნარისა, შეამციროს ცილის სინთეზი ადამიანებში, მაგრამ ეს შეიძლება ნიშნავდეს არაფერს.

შემდგომი გამოკვლევების შემდეგ, მე აღმოვაჩინე ან დამატებითი გამოკვლევა, რომელმაც გაზომა ცილისა და ალკოჰოლის ნარევის გავლენა ცილის სინთეზზე მუშაობის შემდეგ

კვლევაში რვა მამაკაცმა შემდეგი ვარჯიში ჩაატარა:

• ფეხის დაგრძელების 8 x 5 გამეორება მათი 1-rep მაქსიმალური ნაწილის 80 პროცენტით
• 30 წთ უწყვეტი ციკლით მათი პიკური ენერგიის გამომუშავების 63 პროცენტით
• მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი ველოსიპედით, რომელიც შედგება 10 x 30 წამიანი სპრინტისგან, მათი პიკური ენერგიის გამომუშავების 110 პროცენტით

მათი ვარჯიშების შემდეგ დაუყოვნებლივ და შემდეგ ვარჯიშიდან ოთხი საათის შემდეგ, მათ მოიხმარეს შემდეგიდან ერთი:

• 500 მლ შრატის ცილა, რომელიც შეიცავს 25 გრ ცილას
• ალკოჰოლი 1,5 გრ კგ სხეულის მასაზე (დაახლ. 12 სასმელი) ცილებთან ერთად მიღებულ ალკოჰოლზე
• ნახშირწყლების (25 გ მალტოდექსტრინი) ენერგეტიკულად შესატყვისი რაოდენობა ალკოჰოლთან

გარდა ამისა, მონაწილეებმა ასევე აიღეს ნახშირწყლების მძიმე კვება (1,5 გრ კგ წონაზე) ვარჯიშიდან ორი საათის შემდეგ.

შედეგებმა აჩვენა ცილების სინთეზის შემცირება როგორც ალკოჰოლისა და ცილების ჯგუფისთვის (24 პროცენტი), ასევე ნახშირწყლებისა და ალკოჰოლის ჯგუფისთვის (37 პროცენტი).

ამასთან, ძნელია იმის ცოდნა, თუ რამდენად განხორციელდება ცილის სინთეზი, როდესაც 'ნორმალური' თანხის უფრო ახლოს დალევა ხდება, კვლევაში გამოყენებული ზედმეტი 12 სასმელის ნაცვლად. წარმოიდგინეთ, რამდენად მცირდება ცილის სინთეზის სიჩქარე, ნაკლები იქნება.

ნებისმიერ შემთხვევაში, საჭიროა მეტი კვლევა.

ამ ეტაპზე, ლოგიკური დასკვნა იქნება, რომ ვარჯიშის შემდგომი დალევა უმჯობესია თავიდან იქნას აცილებული, ხოლო თუ ვარჯიშის შემდეგ სვამთ, სასმელების რაოდენობა მინიმუმამდე უნდა მიიყვანოთ. თუ ამას აკეთებთ, სავარაუდოა, რომ გავლენა ცილების სინთეზზე დაბალი იქნება.

ალკოჰოლი, გამოჯანმრთელება და მოქმედება

როგორ აფერხებს ალკოჰოლი თქვენს მუშაობას და აღდგენას?

ერთმა გამოკვლევამ აჩვენა ძალის წარმოების დანაკარგი და აღდგენა დაქვეითებული ალკოჰოლის მიღების შემდეგ.

ამასთან, ამ კვლევაში დიდ ფულს ვერ გამოყოფთ, რადგან მონაწილეებმა შეასრულეს 300 მაქსიმალური ექსცენტრული შეკუმშვა, რაც სასტიკი ვარჯიშის რეჟიმია და სავარჯიშო დარბაზის საშუალო მონაწილისთვის ნაკლებად სავარაუდოა.

უსაფრთხოა იმის თქმა, რომ მოცულობა, განსაკუთრებით ექსცენტრული გამეორებების გამოყენებით, ძნელი იქნება გამოჯანმრთელება, ალკოჰოლის მიღების მიუხედავად.

სხვა გამოკვლევამ დაადგინა მწვავე ალკოჰოლთან ერთად გლიკოგენის შენახვის შემცირება (1,5 გრ კგ-ზე, სულ 110-120 გრ თითო მონაწილეზე) მოხმარება ვარჯიშის შემდეგ.

მაგრამ ისევ, მონაწილეებს ჩაუტარდათ მკაცრი ვარჯიშები, რომლებიც შედგება ორი საათის უწყვეტი ველოსიპედით, რასაც მოჰყვა ოთხი მთლიანი 30 წამიანი სპრინტი, რომელთა შორისაც ორი წუთია აღდგენა. ალკოჰოლის მიღება კვლავ გადაჭარბებული იყო და შედეგად, სამი მონაწილე იწვევდა კვლევას, ღებინების გამო.

რას ნიშნავს ეს შენთვის?

თუ არ აპირებთ ექსცენტრიკის სასაცილო რაოდენობის განადგურებას, გრძელი გამძლეობის შესრულებას და 10+ სასმელის გაბრაზებას, ეს ნამდვილად არ ეხება თქვენ. ეს არ ნიშნავს, რომ თავისუფლად სუფევთ 6+ სასმელის მოხმარებაზე და ელით სუფთა და მზად უნდა იყოთ, მაგრამ 1–3 სასმელთან ერთად დასვენება კარგადაა და მცირედ აისახება თქვენს აღდგენაზე.

თქვენი სოციალური დალევის სამოქმედო გეგმა

ქვემოთ მოცემულია ზუსტი ნაბიჯები, რომლითაც შეგიძლიათ ისარგებლოთ რამდენიმე სასმელის ჭარბი ცხიმის მომატების გარეშე. ამასთან, გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ეს გეგმა არაეფექტურია და არ დაგეხმარებათ ცხიმის დაკარგვაში ან კუნთის შენარჩუნებაში, თუ ძალიან ხშირად სვამთ.

გირჩევთ გამოიყენოთ ეს გეგმა მაქსიმუმ კვირაში ერთხელ.

ᲜᲐᲑᲘᲯᲘ 1: იცოდეთ როდის დალევთ, რადგან ამ გეგმის ამოქმედება შეუძლებელი იქნება დალევის მომენტამდე.

ნაბიჯი 2: იმ დღეს, როდესაც დალევას აპირებთ, მიზნად ისახეთ შეინარჩუნოთ ცხიმი ყოველდღიური კალორიების 5-10 პროცენტამდე (ან 0.3 გ კგ-ზე).

ნაბიჯი 3: შეინარჩუნეთ თქვენი ნახშირწყლები ყოველდღიური კალორიების 10-15 პროცენტამდე (ან 1,5 გრ კგ-ზე). მიიღეთ ნახშირწყლები ბოსტნეულისგან.

ნაბიჯი 4: ჭამე უამრავი ცილა; მინიმუმ მიაღწიეთ ჩვეულებრივ პროტეინულ მიზანს. გამყარებაში იყავით მჭლე წყაროებზე, რადგან ეს შეინარჩუნებს ცხიმს დაბალ დონეზე, ხოლო ეხმარება გაჯერებას.

ნაბიჯი 5: დალევის დროს დაიცავით დაბალი კალორიული ვარიანტები, მაგალითად მშრალი თეთრი ღვინო ან სუფთა სპირტიანი სასმელები დიეტის შემრევით.

ნაბიჯი 6: არ გაგიჟდე; ვერაფერი გიშველიებს ყოვლისმომცველი შურისძიებისგან. იცოდეთ თქვენი საზღვრები და არ დაუშვათ, რომ ერთ ღამეს გავლენა მოახდინოს მომდევნო 2-3 დღეს.

შეჯამება

ფიტნეს არის ის, რასაც 90 პროცენტით აკეთებთ. არ ინერვიულოთ, თუ დიეტაზე უგულებელყოფთ, ზედმეტი მიირთმევთ ან ზოგჯერ ძალიან ბევრს სვამთ. ამის ნაცვლად, ნეგატიურ, სირცხვილში ჩავარდნას მიჰყავს დღის მარხვები და შეზღუდვები, უბრალოდ ყურადღება მიაქციეთ თქვენს ჩვეულ რუტინულს რაც შეიძლება სწრაფად დაბრუნებას.

შეეცადეთ ასახოთ და გაიგოთ, რატომ მოხდა ეს. იქნებ განსაკუთრებით გამოფიტული იყავით და ნებისყოფა დაბალი იყო, იქნებ რაღაცას ზეიმობდით - რაც არ უნდა იყოს მიზეზი, თუ შეგიძლია ეს გაიგო და გააგრძელო, კარგად იქნები.

დასკვნა: თუ ყოველდღე არ სვამთ დიდხანს პერიოდს ან სვამთ იშვიათად, მაგრამ მეტისმეტად ბევრს, მაშინ ცხიმის დაკარგვაზე ან კუნთების მომატებაზე გავლენა მნიშვნელოვანი არ იქნება.

თეო არის დამფუძნებელი ლიფტი ისწავლე იზრდება , ბლოგი, რომელიც დაგეხმარებათ შექმნათ თქვენი ოცნებები, თქვენი ცხოვრების წესის შელახვის გარეშე. დიდი წონის აწევასა და საჭმლის ჭამაზე ორიენტირებული ფოკუსირება თეო გეხმარებათ თქვენი მიზნების მიღწევაში და გიყვართ თქვენი მოგზაურობა. შეუერთდით თანამოაზრეების მზარდ საზოგადოებას და მიიღეთ საჭირო ხელსაწყოები თქვენთვის სასურველი სხეულის ასაშენებლად.